Edzésprogram
Előkészítő korosztály - KEDD
Bemelegítés
A) Körzések
(kar,csípő,térd) Minden
testrész esetén 3 kört kell mindkét irányban csinálni!
B) Helyben
futás 20 mp-ig
C)Magas térdemelés
20 db
D)Sarokemelés
20 db
E)Terpesz-zár
szökdelés fej felett tapssal 20 db
Labdás ügyességfejlesztés
34. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Terpeszállás, labda a tarkónál
Labda elengedése és elkapása hát mögött, majd feldobása hát mögül, és elkapás a test előtt
/ismétlésszám: 10db/
35. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Terpeszállás, labda a tarkónál
Labda elengedése és elkapása hát mögött, majd átpattintása láb között
/ismétlésszám: 10db/
36. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Terpeszállás, labda a test előtt
Labda feldobása fej fölé és elkapása hát mögött, majd láb között átpattintása hátulról előre.
/ismétlésszám: 10db/
29. gyakorlat
Kiindulóhelyzet: Törökülés
A labda fej felett levegőben tartása egyik kézből a másikba történő átlökéssel folyamatosan úgy, hogy csak az ujjhelyek érnek a labdához
/ismétlésszám: 3x 15mp/
30. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Terpeszállás, egy-egy labda a kézben
A labda levegőben tartása a másik labdával felfelé ütögetve
/ismétlésszám: 4x 4db egymás után/
31. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Terpeszállás, egy-egy labda a kézben
Az egyik labda pattogtatása a másik labdával
/ismétlésszám: 4x 10db leütés/
39. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Kosárlabda alapállás
Labdavezetés magasan-mélyen 5 leütésenként váltakozva
/ismétlésszám: 10db mindkét kézzel/
12. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Kosárlabda alapállás
Folyamatos test előtti kézváltás V alakban, a labda leütése mindig az ellentétes láb elé történjen
/ismétlésszám 50db/
37. gyakorlat
Kiindulóhelyzet: Kosárlabda alapállás (vállszéles terpesz, párhuzamos lábfej, hajlított térd, törzs enyhén előredől csípőből, tekintet előre néz, labda a jobb csípőnél jobb kéz a labda fölött, bal kéz a labda oldalán)
Gyakorlatok:
- Labdavezetés helyben, test mellett pattogtatva a labdát, egyik szem csukva
- Labdavezetés helyben, test mellett pattogtatva a labdát, mindkét szem csukva
- Labdavezetés helyben, egy lábon állva
- Labdavezetés helyben, egy lábon ugrálva
- Labdavezetés test körül terpeszállásban, fejen kispárnával egyensúlyozva
- Labdavezetés helyben, páros lábon ugrálva
- Labdavezetés páros lábon ugrálva a párna fölött balra-jobbra
- Labdavezetés egy lábon ugrálva a párna körül
- Labdavezetés közben ugróiskolázás
(J-J-J-Páros-J-Páros, megfordul, B-Páros-B-B-B)
/ismétlésszám: minden gyakorlatot 20mp-ig csinálj, 10mp-nél válts kezet!/
25. gyakorlat
Dobógyakorlatok
- papírgalacsinnal/kis szivacslabdával/ping-pong labdával a szoba közepén álló szemetes kosárba/szennyeskosárba/üres dobozba célba dobás
Feladat: minél kevesebb kísérletből 15 bedobott kosár 3m-es távolságról (max. 25 kísérlet)
- papírgalacsinnal/kis szivacslabdával/ping-pong labdával az ajtó/fal előtt (palánk) álló szemetes kosárba/szennyeskosárba/üres dobozba célba dobás
Feladat: minél kevesebb kísérletből 15 bedobott kosár 3m-es távolságról (max. 25 kísérlet)
Kezdetben ülve csak a karmunkát gyakoroljuk majd később már állva a lábat is bekapcsoljuk a dobásgyakorlásba!
Erősítés
3. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Fekvőtámasz
Fekvőtámaszban labdavezetés jobb, majd bal kézzel, közben lábbal körbe járunk
/ismétlésszám: 3 kör/
5. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Terpeszállás, kar magastartásban
4 ütemű fekvőtámasz
/ismétlésszám: 3x6/
8. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Alapállás, bal kézben a labda
Labdavezetés közben ereszkedés guggolótámaszba jobb kéz talajérintéssel, majd emelkedés alapállásba
/ismétlésszám: 3x8 mindkét kézzel/
10. gyakorlat
Kiindulóhelyzet: Védő alapállás
(vállszélességnél szélesebb terpeszállás, sarok enyhén megemelt, hajlított térd, törzs elülső rézsútos tartásban, tekintet előre néz)
Labdavezetés helyben, taposó lábmunkával
/ismétlésszám: 3x10mp mindkét kézzel/
Nyújtás
5. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Szögállás, kar magastartásban
Páros karkörzés előre 2x, hátra 2x, bal karkörzés előre 1x, hátra 1x, jobb karkörzés előre 1x, hátra 1x
/ismétlésszám: 4/
10. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
nyújtott ülés, kar magastartásban
Törzshajlítás előre, bokafogás és megtartás 20mp-ig
/ismétlésszám: 2/
11. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Terpeszállás, csípőretartás
Törzshajlítás előre bokafogással és megtartás 20mp-ig
/ismétlésszám: 2/
13. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Törökülés
Hát nyújtása karemeléssel elülső mellső középtartásba, ujjfűzéssel tenyérfordítás kifelé és megtartás 20mp-ig
/ismétlésszám: 2/
14. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Hanyattfekvés
Bal
láb emelése nyújtva függőleges tartásba, a láb átkulcsolása kézzel a
térd alatt, a lapocka a talajon marad. Megtartás 10mp-ig
/ismétlésszám: 2, mindkét lábbal/