Edzésprogram

Előkészítő korosztály - KEDD


Bemelegítés

A) Körzések (kar,csípő,térd) Minden testrész esetén 3 kört kell mindkét irányban csinálni!
B) Helyben futás 20 mp-ig
C)Magas térdemelés 20 db
D)Sarokemelés 20 db
E)Terpesz-zár szökdelés fej felett tapssal 20 db


Labdás ügyességfejlesztés


34. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Terpeszállás, labda a tarkónál

Labda elengedése és elkapása hát mögött, majd feldobása hát mögül, és elkapás a test előtt
/ismétlésszám: 10db/


35. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Terpeszállás, labda a tarkónál

Labda elengedése és elkapása hát mögött, majd átpattintása láb között

/ismétlésszám: 10db/


36. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Terpeszállás, labda a test előtt

Labda feldobása fej fölé és elkapása hát mögött, majd láb között átpattintása hátulról előre.
/ismétlésszám: 10db/


29. gyakorlat

Kiindulóhelyzet: Törökülés

A labda fej felett levegőben tartása egyik kézből a másikba történő átlökéssel folyamatosan úgy, hogy csak az ujjhelyek érnek a labdához
/ismétlésszám: 3x 15mp/


30. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Terpeszállás, egy-egy labda a kézben

A labda levegőben tartása a másik labdával felfelé ütögetve

/ismétlésszám: 4x 4db egymás után/


31. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Terpeszállás, egy-egy labda a kézben

Az egyik labda pattogtatása a másik labdával

/ismétlésszám: 4x 10db leütés/


39. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Kosárlabda alapállás

Labdavezetés magasan-mélyen 5 leütésenként váltakozva

/ismétlésszám: 10db mindkét kézzel/


12. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Kosárlabda alapállás

Folyamatos test előtti kézváltás V alakban, a labda leütése mindig az ellentétes láb elé történjen
/ismétlésszám 50db/


37. gyakorlat

Kiindulóhelyzet: Kosárlabda alapállás (vállszéles terpesz, párhuzamos lábfej, hajlított térd, törzs enyhén előredől csípőből, tekintet előre néz, labda a jobb csípőnél jobb kéz a labda fölött, bal kéz a labda oldalán)

Gyakorlatok:
- Labdavezetés helyben, test mellett pattogtatva a labdát, egyik szem csukva
- Labdavezetés helyben, test mellett pattogtatva a labdát, mindkét szem csukva
- Labdavezetés helyben, egy lábon állva
- Labdavezetés helyben, egy lábon ugrálva
- Labdavezetés test körül terpeszállásban, fejen kispárnával egyensúlyozva
- Labdavezetés helyben, páros lábon ugrálva
- Labdavezetés páros lábon ugrálva a párna fölött balra-jobbra
- Labdavezetés egy lábon ugrálva a párna körül
- Labdavezetés közben ugróiskolázás
(J-J-J-Páros-J-Páros, megfordul, B-Páros-B-B-B)

/ismétlésszám: minden gyakorlatot 20mp-ig csinálj, 10mp-nél válts kezet!/

25. gyakorlat

Dobógyakorlatok
- papírgalacsinnal/kis szivacslabdával/ping-pong labdával a szoba közepén álló szemetes kosárba/szennyeskosárba/üres dobozba célba dobás
Feladat: minél kevesebb kísérletből 15 bedobott kosár 3m-es távolságról (max. 25 kísérlet)
- papírgalacsinnal/kis szivacslabdával/ping-pong labdával az ajtó/fal előtt (palánk) álló szemetes kosárba/szennyeskosárba/üres dobozba célba dobás
Feladat: minél kevesebb kísérletből 15 bedobott kosár 3m-es távolságról (max. 25 kísérlet)

Kezdetben ülve csak a karmunkát gyakoroljuk majd később már állva a lábat is bekapcsoljuk a dobásgyakorlásba!


Erősítés


3. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Fekvőtámasz

Fekvőtámaszban labdavezetés jobb, majd bal kézzel, közben lábbal körbe járunk

/ismétlésszám: 3 kör/


5. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Terpeszállás, kar magastartásban

4 ütemű fekvőtámasz

/ismétlésszám: 3x6/


8. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Alapállás, bal kézben a labda

Labdavezetés közben ereszkedés guggolótámaszba jobb kéz talajérintéssel, majd emelkedés alapállásba
/ismétlésszám: 3x8 mindkét kézzel/


10. gyakorlat

Kiindulóhelyzet: Védő alapállás
(vállszélességnél szélesebb terpeszállás, sarok enyhén megemelt, hajlított térd, törzs elülső rézsútos tartásban, tekintet előre néz)

Labdavezetés helyben, taposó lábmunkával
/ismétlésszám: 3x10mp mindkét kézzel/


Nyújtás


5. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Szögállás, kar magastartásban

Páros karkörzés előre 2x, hátra 2x, bal karkörzés előre 1x, hátra 1x, jobb karkörzés előre 1x, hátra 1x

/ismétlésszám: 4/


10. gyakorlat 

Kiindulóhelyzet:
nyújtott ülés, kar magastartásban

Törzshajlítás előre, bokafogás és megtartás 20mp-ig

/ismétlésszám: 2/


11. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Terpeszállás, csípőretartás

Törzshajlítás előre bokafogással és megtartás 20mp-ig


/ismétlésszám: 2/


13. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Törökülés

Hát nyújtása karemeléssel elülső mellső középtartásba, ujjfűzéssel tenyérfordítás kifelé és megtartás 20mp-ig

/ismétlésszám: 2/


14. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Hanyattfekvés

Bal láb emelése nyújtva függőleges tartásba, a láb átkulcsolása kézzel a térd alatt, a lapocka a talajon marad. Megtartás 10mp-ig
/ismétlésszám: 2, mindkét lábbal/