Edzésprogram

Előkészítő korosztály - PÉNTEK


Bemelegítés

A) Körzések (kar,csípő,térd) Minden testrész esetén 3 kört kell mindkét irányban csinálni!
B) Helyben futás 20 mp-ig
C) Magas térdemelés 20 db
D) Sarokemelés 20 db
E) Terpesz-zár szökdelés fej felett tapssal 20 db


Labdás ügyességfejlesztés

1. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Kosárlabda alapállás, jobb kézben a teniszlabda

Teniszlabda feldobása fej magasságig, majd elkapása ugyanazzal a kézzel.

/ismétlésszám: 10db mindkét kézzel/


2. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Kosárlabda alapállás, jobb kézben a teniszlabda

Teniszlabda leejtése fej magasságból, majd elkapása ugyanazzal a kézzel. (ne essen le a labda)

/ismétlésszám: 10db mindkét kézzel/


3. gyakorlat

Kiinduló helyzet:
Kosárlabda alapállás,jobb kézben a teniszlabda

Teniszlabda feldobása fej magasságig,taps test előtt majd a teniszlabda elkapása a másik kézzel

/ismétlésszám:8 oda-vissza/


4. gyakorlat

Kiinduló helyzet:
Kosárlabda alapállás,jobb kézben a teniszlabda

Teniszlabda feldobása fej magasságig,taps hát mögött majd a teniszlabda elkapása a másik kézzel

/ismétlésszám:8 oda-vissza/


5. gyakorlat

Kiinduló helyzet:
Kosárlabda alapállás,jobb kézben a teniszlabda

A teniszlabda megtekerése a láb körül nyolcas alakban,majd a derék körül

/ismétlésszám:8 kör/


6. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Kosárlabda alapállás, mindkét kézben teniszlabda

Mindkét teniszlabda feldobása fej magasságig, majd elkapása ugyanazzal a kézzel.

/ismétlésszám: 20db/


7. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Kosárlabda alapállás, mindkét kézben a teniszlabda

Mindkét teniszlabda leejtése fej magasságból, majd elkapása ugyanazzal a kézzel. (ne essen le a labda)

/ismétlésszám: 20db mindkét kézzel/


14. gyakorlat

Kiinduló helyzet:
Kosárlabda alapállás,jobb kézben mindkét teniszlabda

A teniszlabdák feldobása és elkapása felváltva folyamatosan

/ismétlésszám: 30mp mindkét kézzel/


12. gyakorlat

Kiinduló helyzet:
Kosárlabda alapállás kosárlabda a kézben, 2 teniszlabda a földön

Labdavezetés közben a teniszlabdákkal felváltva homlokérintés

/ismétlésszám: 20db mindkét kézzel/

25. gyakorlat

Dobógyakorlatok
- papírgalacsinnal/kis szivacslabdával/ping-pong labdával a szoba közepén álló szemetes kosárba/szennyeskosárba/üres dobozba célba dobás
Feladat: minél kevesebb kísérletből 15 bedobott kosár 3m-es távolságról (max. 25 kísérlet)
- papírgalacsinnal/kis szivacslabdával/ping-pong labdával az ajtó/fal előtt (palánk) álló szemetes kosárba/szennyeskosárba/üres dobozba célba dobás
Feladat: minél kevesebb kísérletből 15 bedobott kosár 3m-es távolságról (max. 25 kísérlet)

Kezdetben ülve csak a karmunkát gyakoroljuk majd később már állva a lábat is bekapcsoljuk a dobásgyakorlásba!


Erősítés


8. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Alapállás, bal kézben a labda

Labdavezetés közben ereszkedés guggolótámaszba jobb kéz talajérintéssel, majd emelkedés alapállásba
/ismétlésszám: 3x8 mindkét kézzel/


22. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Fekvőtámasz

Plank megtartása 20mp-ig

/ismétlésszám: 3/


Nyújtás


5. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Szögállás, kar magastartásban

Páros karkörzés előre 2x, hátra 2x, bal karkörzés előre 1x, hátra 1x, jobb karkörzés előre 1x, hátra 1x

/ismétlésszám: 4/


10. gyakorlat 

Kiindulóhelyzet:
nyújtott ülés, kar magastartásban

Törzshajlítás előre, bokafogás és megtartás 20mp-ig

/ismétlésszám: 2/


11. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Terpeszállás, csípőretartás

Törzshajlítás előre bokafogással és megtartás 20mp-ig


/ismétlésszám: 2/



12. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Térdelőtámasz

Domborítás és megtartás 5mp-ig, majd homorítás és megtartás 5mp-ig, majd törzsnyújtás

/ismétlésszám: 4/


13. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Törökülés

Hát nyújtása karemeléssel elülső mellső középtartásba, ujjfűzéssel tenyérfordítás kifelé és megtartás 20mp-ig

/ismétlésszám: 2/


14. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Hanyattfekvés

Bal láb emelése nyújtva függőleges tartásba, a láb átkulcsolása kézzel a térd alatt, a lapocka a talajon marad. Megtartás 10mp-ig
/ismétlésszám: 2, mindkét lábbal/