Edzésprogram
Előkészítő korosztály - PÉNTEK
Bemelegítés
A) Körzések
(kar,csípő,térd) Minden
testrész esetén 3 kört kell mindkét irányban csinálni!
B) Helyben
futás 20 mp-ig
C) Magas térdemelés
20 db
D) Sarokemelés
20 db
E) Terpesz-zár
szökdelés fej felett tapssal 20 db
Labdás ügyességfejlesztés
1. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Kosárlabda alapállás, jobb kézben a teniszlabda
Teniszlabda feldobása fej magasságig, majd elkapása ugyanazzal a kézzel.
/ismétlésszám: 10db mindkét kézzel/
2. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Kosárlabda alapállás, jobb kézben a teniszlabda
Teniszlabda leejtése fej magasságból, majd elkapása ugyanazzal a kézzel. (ne essen le a labda)
/ismétlésszám: 10db mindkét kézzel/
3. gyakorlat
Kiinduló helyzet:
Kosárlabda alapállás,jobb kézben a teniszlabda
Teniszlabda feldobása fej magasságig,taps test előtt majd a teniszlabda elkapása a másik kézzel
/ismétlésszám:8 oda-vissza/
4. gyakorlat
Kiinduló helyzet:
Kosárlabda alapállás,jobb kézben a teniszlabda
Teniszlabda feldobása fej magasságig,taps hát mögött majd a teniszlabda elkapása a másik kézzel
/ismétlésszám:8 oda-vissza/
5. gyakorlat
Kiinduló helyzet:
Kosárlabda alapállás,jobb kézben a teniszlabda
A teniszlabda megtekerése a láb körül nyolcas alakban,majd a derék körül
/ismétlésszám:8 kör/
6. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Kosárlabda alapállás, mindkét kézben teniszlabda
Mindkét teniszlabda feldobása fej magasságig, majd elkapása ugyanazzal a kézzel.
/ismétlésszám: 20db/
7. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Kosárlabda alapállás, mindkét kézben a teniszlabda
Mindkét teniszlabda leejtése fej magasságból, majd elkapása ugyanazzal a kézzel. (ne essen le a labda)
/ismétlésszám: 20db mindkét kézzel/
14. gyakorlat
Kiinduló helyzet:
Kosárlabda alapállás,jobb kézben mindkét teniszlabda
A teniszlabdák feldobása és elkapása felváltva folyamatosan
/ismétlésszám: 30mp mindkét kézzel/
12. gyakorlat
Kiinduló helyzet:
Kosárlabda alapállás kosárlabda a kézben, 2 teniszlabda a földön
Labdavezetés közben a teniszlabdákkal felváltva homlokérintés
/ismétlésszám: 20db mindkét kézzel/
25. gyakorlat
Dobógyakorlatok
- papírgalacsinnal/kis szivacslabdával/ping-pong labdával a szoba közepén álló szemetes kosárba/szennyeskosárba/üres dobozba célba dobás
Feladat: minél kevesebb kísérletből 15 bedobott kosár 3m-es távolságról (max. 25 kísérlet)
- papírgalacsinnal/kis szivacslabdával/ping-pong labdával az ajtó/fal előtt (palánk) álló szemetes kosárba/szennyeskosárba/üres dobozba célba dobás
Feladat: minél kevesebb kísérletből 15 bedobott kosár 3m-es távolságról (max. 25 kísérlet)
Kezdetben ülve csak a karmunkát gyakoroljuk majd később már állva a lábat is bekapcsoljuk a dobásgyakorlásba!
Erősítés
8. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Alapállás, bal kézben a labda
Labdavezetés közben ereszkedés guggolótámaszba jobb kéz talajérintéssel, majd emelkedés alapállásba
/ismétlésszám: 3x8 mindkét kézzel/
22. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Fekvőtámasz
Plank megtartása 20mp-ig
/ismétlésszám: 3/
Nyújtás
5. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Szögállás, kar magastartásban
Páros karkörzés előre 2x, hátra 2x, bal karkörzés előre 1x, hátra 1x, jobb karkörzés előre 1x, hátra 1x
/ismétlésszám: 4/
10. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
nyújtott ülés, kar magastartásban
Törzshajlítás előre, bokafogás és megtartás 20mp-ig
/ismétlésszám: 2/
11. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Terpeszállás, csípőretartás
Törzshajlítás előre bokafogással és megtartás 20mp-ig
/ismétlésszám: 2/
12. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Térdelőtámasz
Domborítás és megtartás 5mp-ig, majd homorítás és megtartás 5mp-ig, majd törzsnyújtás
/ismétlésszám: 4/
13. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Törökülés
Hát nyújtása karemeléssel elülső mellső középtartásba, ujjfűzéssel tenyérfordítás kifelé és megtartás 20mp-ig
/ismétlésszám: 2/
14. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Hanyattfekvés
Bal
láb emelése nyújtva függőleges tartásba, a láb átkulcsolása kézzel a
térd alatt, a lapocka a talajon marad. Megtartás 10mp-ig
/ismétlésszám: 2, mindkét lábbal/