Edzésprogram

Előkészítő korosztály - SZERDA


Bemelegítés

Gyakorlatok:

A) Körzések (kar, csípő, térd) Minden testrész esetén 3 kört kell mindkét irányban csinálni
B) Helyben futás 20 mp-ig
C) Magas térdemelés 20 db
D) Sarokemelés 20 db
E) Terpesz-zár szökdelés fej felett tapssal 20 db


Labdás ügyességfejlesztés


1. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Törökülés

Labdavezetés az ujjvégekkel, test mellett

/ismétlésszám: 50db mindkét kézzel/

2. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Törökülés

Labdavezetés az ujjvégekkel, test mellől a kar kinyújtásával egyre távolabb a testtől oldalra és vissza
/ismétlésszám: 10 oda-vissza kezenként/


3. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Törökülés

Labdavezetés az ujjvégekkel, test előtt a kar kinyújtásával egyre távolabb a testtől előre és vissza hátra
/ismétlésszám: 10 oda-vissza kezenként/


4. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Törökülés

Labdavezetés az ujjvégekkel, test előtt a kar kinyújtásával egyre távolabb a testtől előre és vissza hátra, majd a test mellől oldalra és vissza
/ismétlésszám: 10 oda-vissza kezenként/


5. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Törökülés

Labdavezetés az ujjvégekkel, félkörben a test egyik oldalától át a másikig
/ismétlésszám: 10 oda-vissza mindkét kézzel/


6. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Törökülés

Váltott kézzel labdavezetés test előtt úgy, hogy csak az ujjvégek érhetnek a labdához
/ismétlésszám: 50db/



29. gyakorlat

Kiindulóhelyzet: Törökülés

A labda fej felett levegőben tartása egyik kézből a másikba történő átlökéssel folyamatosan úgy, hogy csak az ujjhelyek érnek a labdához
/ismétlésszám: 3x 15mp/


38. gyakorlat

Kiindulóhelyzet: Kosárlabda alapállás

Gyakorlatok:
- Labda gurítása nyolcas alakban a lábak között előre
- Labda gurítása nyolcas alakban a lábak között hátra
- Labda gurítása nyolcas alakban a lábak között egyszer előre, egyszer hátra
- Labdavezetés nyolcas alakban a lábak között előre
- Labdavezetés nyolcas alakban a lábak között hátra
- Labdavezetés nyolcas alakban a lábak között egyszer előre, egyszer hátra

/ismétlésszám: 4 kör/


12. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Kosárlabda alapállás

Folyamatos test előtti kézváltás V alakban, a labda leütése mindig az ellentétes láb elé történjen
/ismétlésszám 50db/

25. gyakorlat

Dobógyakorlatok
- papírgalacsinnal/kis szivacslabdával/ping-pong labdával a szoba közepén álló szemetes kosárba/szennyeskosárba/üres dobozba célba dobás
Feladat: minél kevesebb kísérletből 15 bedobott kosár 3m-es távolságról (max. 25 kísérlet)
- papírgalacsinnal/kis szivacslabdával/ping-pong labdával az ajtó/fal előtt (palánk) álló szemetes kosárba/szennyeskosárba/üres dobozba célba dobás
Feladat: minél kevesebb kísérletből 15 bedobott kosár 3m-es távolságról (max. 25 kísérlet)

Kezdetben ülve csak a karmunkát gyakoroljuk majd később már állva a lábat is bekapcsoljuk a dobásgyakorlásba!


Erősítés


5. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Terpeszállás, kar magastartásban

4 ütemű fekvőtámasz

/ismétlésszám: 3x6/


22. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Fekvőtámasz

Plank megtartása 20mp-ig

/ismétlésszám: 3/


Nyújtás


5. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Szögállás, kar magastartásban

Páros karkörzés előre 2x, hátra 2x, bal karkörzés előre 1x, hátra 1x, jobb karkörzés előre 1x, hátra 1x

/ismétlésszám: 4/


10. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
nyújtott ülés, kar magastartásban

Törzshajlítás előre, bokafogás és megtartás 20mp-ig

/ismétlésszám: 2/


11. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Terpeszállás, csípőretartás

Törzshajlítás előre bokafogással és megtartás 20mp-ig


/ismétlésszám: 2/



12. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Térdelőtámasz

Domborítás és megtartás 5mp-ig, majd homorítás és megtartás 5mp-ig, majd törzsnyújtás

/ismétlésszám: 4/


13. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Törökülés

Hát nyújtása karemeléssel elülső mellső középtartásba, ujjfűzéssel tenyérfordítás kifelé és megtartás 20mp-ig

/ismétlésszám: 2/


14. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Hanyattfekvés

Bal láb emelése nyújtva függőleges tartásba, a láb átkulcsolása kézzel a térd alatt, a lapocka a talajon marad. Megtartás 10mp-ig
/ismétlésszám: 2, mindkét lábbal/