Edzésprogram
Előkészítő korosztály - SZERDA
Bemelegítés
A) Körzések (kar, csípő, térd) Minden testrész esetén 3 kört kell mindkét irányban csinálni
B) Helyben futás 20 mp-ig
C) Magas térdemelés 20 db
D) Sarokemelés 20 db
E) Terpesz-zár szökdelés fej felett tapssal 20 db
Labdás ügyességfejlesztés
1. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Törökülés
Labdavezetés az ujjvégekkel, test mellett
/ismétlésszám: 50db mindkét kézzel/
2. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Törökülés
Labdavezetés az ujjvégekkel, test mellől a kar kinyújtásával egyre távolabb a testtől oldalra és vissza
/ismétlésszám: 10 oda-vissza kezenként/
3. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Törökülés
Labdavezetés az ujjvégekkel, test előtt a kar kinyújtásával egyre távolabb a testtől előre és vissza hátra
/ismétlésszám: 10 oda-vissza kezenként/
4. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Törökülés
Labdavezetés az ujjvégekkel, test előtt a kar kinyújtásával egyre távolabb a testtől előre és vissza hátra, majd a test mellől oldalra és vissza
/ismétlésszám: 10 oda-vissza kezenként/
5. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Törökülés
Labdavezetés az ujjvégekkel, félkörben a test egyik oldalától át a másikig
/ismétlésszám: 10 oda-vissza mindkét kézzel/
6. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Törökülés
Váltott kézzel labdavezetés test előtt úgy, hogy csak az ujjvégek érhetnek a labdához
/ismétlésszám: 50db/
29. gyakorlat
Kiindulóhelyzet: Törökülés
A labda fej felett levegőben tartása egyik kézből a másikba történő átlökéssel folyamatosan úgy, hogy csak az ujjhelyek érnek a labdához
/ismétlésszám: 3x 15mp/
38. gyakorlat
Kiindulóhelyzet: Kosárlabda alapállás
Gyakorlatok:
- Labda gurítása nyolcas alakban a lábak között előre
- Labda gurítása nyolcas alakban a lábak között hátra
- Labda gurítása nyolcas alakban a lábak között egyszer előre, egyszer hátra
- Labdavezetés nyolcas alakban a lábak között előre
- Labdavezetés nyolcas alakban a lábak között hátra
- Labdavezetés nyolcas alakban a lábak között egyszer előre, egyszer hátra
/ismétlésszám: 4 kör/
12. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Kosárlabda alapállás
Folyamatos test előtti kézváltás V alakban, a labda leütése mindig az ellentétes láb elé történjen
/ismétlésszám 50db/
25. gyakorlat
Dobógyakorlatok
- papírgalacsinnal/kis szivacslabdával/ping-pong labdával a szoba közepén álló szemetes kosárba/szennyeskosárba/üres dobozba célba dobás
Feladat: minél kevesebb kísérletből 15 bedobott kosár 3m-es távolságról (max. 25 kísérlet)
- papírgalacsinnal/kis szivacslabdával/ping-pong labdával az ajtó/fal előtt (palánk) álló szemetes kosárba/szennyeskosárba/üres dobozba célba dobás
Feladat: minél kevesebb kísérletből 15 bedobott kosár 3m-es távolságról (max. 25 kísérlet)
Kezdetben ülve csak a karmunkát gyakoroljuk majd később már állva a lábat is bekapcsoljuk a dobásgyakorlásba!
Erősítés
5. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Terpeszállás, kar magastartásban
4 ütemű fekvőtámasz
/ismétlésszám: 3x6/
22. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Fekvőtámasz
Plank megtartása 20mp-ig
/ismétlésszám: 3/
Nyújtás
5. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Szögállás, kar magastartásban
Páros karkörzés előre 2x, hátra 2x, bal karkörzés előre 1x, hátra 1x, jobb karkörzés előre 1x, hátra 1x
/ismétlésszám: 4/
10. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
nyújtott ülés, kar magastartásban
Törzshajlítás előre, bokafogás és megtartás 20mp-ig
/ismétlésszám: 2/
11. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Terpeszállás, csípőretartás
Törzshajlítás előre bokafogással és megtartás 20mp-ig
/ismétlésszám: 2/
12. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Térdelőtámasz
Domborítás és megtartás 5mp-ig, majd homorítás és megtartás 5mp-ig, majd törzsnyújtás
/ismétlésszám: 4/
13. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Törökülés
Hát nyújtása karemeléssel elülső mellső középtartásba, ujjfűzéssel tenyérfordítás kifelé és megtartás 20mp-ig
/ismétlésszám: 2/
14. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Hanyattfekvés
Bal
láb emelése nyújtva függőleges tartásba, a láb átkulcsolása kézzel a
térd alatt, a lapocka a talajon marad. Megtartás 10mp-ig
/ismétlésszám: 2, mindkét lábbal/