Edzésprogram

U10-U11 korosztály - PÉNTEK


Bemelegítés 

A) Körzések (kar,csípő,térd,boka) Minden testrész esetén 3 kört kell mindkét irányban csinálni!
B) Helyben futás 20 mp-ig
C) Magas térdemelés 20 db
D) Sarokemelés 20 db
E) Indián szökdelés helyben 20 db


Labdás ügyességfejlesztés 


7. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Kosárlabda alapállás, mindkét kézben a teniszlabda

Mindkét teniszlabda leejtése fej magasságból, majd elkapása ugyanazzal a kézzel. (ne essen le a labda)

/ismétlésszám: 20db mindkét kézzel/


8. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Kosárlabda alapállás, jobb kar magastartásban, bal kar mélytartásban, mindkét kézben a teniszlabda

Egy időben a jobb kézben lévő labda leejtése, bal kézben lévő labda feldobása, majd mindkét labda elkapása.
/ismétlésszám: 10db kézváltással/


11. gyakorlat

Kiinduló helyzet:
Kosárlabda alapállás, mindkét kézben teniszlabda

Jobbkézből a teniszlabda átdobása földön pattintntva a bal kézbe,míg ezzel egyidőben a másik teniszlabda átdobása bal kézből levegőben vissza a jobb kézbe

/ismétlésszám:8 kör minkét irányba/

13. gyakorlat

Kiinduló helyzet:
Kosárlabda alapállás kosárlabda a kézben, 2 teniszlabda a földön

Labdavezetés közben felváltva a teniszlabdák megtekerése derék körül 30mp-ig

/ismétlésszám: 2 kézváltással/


15. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Kosárlabda alapállás, jobb kézben mindkét teniszlabda

Teniszlabdák folyamatos feldobása fej magasságig, majd elkapása ugyanazzal a kézzel.

/ismétlésszám: 10db mindkét kézzel/


16. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:

Kosárlabda alapállás, bal kézben a kosárlabda, jobb kézben a teniszlabda
Kosárlabda pattogtatása és a teniszlabda feldobása-elkapása folyamatosan 30 mp-ig.

/ismétlésszám: 2 kézváltással/


39. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Kosárlabda alapállás

Labdavezetés magasan-mélyen 5 leütésenként váltakozva

/ismétlésszám: 10db mindkét kézzel/



8. gyakorlat

Kiindulóhelyzet: Alapállás, bal térd felhúzással

Jobb kezes labdavezetéssel felsőtest előredöntésével és a bal láb hátranyújtásával mérlegállás pozíciójának felvétele, három másodpercig a pozíció megtartása, majd vissza a kiinduló pozícióba
/ismétlésszám: 6db mindkét oldalra/



23. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Kosárlabda alapállás

Helyben hát mögötti átütés folyamatosan

/ismétlésszám: 50db/


24. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Kosárlabda alapállás

Labdavezetés helyben: jobb kézzel test mellett előre-hátra, majd hát mögötti átütés bal kézbe, végül bal kézzel előre-hátra, majd vissza
/ismétlésszám 6 kör/


25. gyakorlat

Dobógyakorlatok
- papírgalacsinnal/kis szivacslabdával/ping-pong labdával a szoba közepén álló szemetes kosárba/szennyeskosárba/üres dobozba célba dobás
Feladat: minél kevesebb kísérletből 15 bedobott kosár 3m-es távolságról (max. 25 kísérlet)
- papírgalacsinnal/kis szivacslabdával/ping-pong labdával az ajtó/fal előtt (palánk) álló szemetes kosárba/szennyeskosárba/üres dobozba célba dobás
Feladat: minél kevesebb kísérletből 15 bedobott kosár 3m-es távolságról (max. 25 kísérlet)

Kezdetben ülve csak a karmunkát gyakoroljuk majd később már állva a lábat is bekapcsoljuk a dobásgyakorlásba!


Erősítés


8. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Alapállás, bal kézben a labda

Labdavezetés közben ereszkedés guggolótámaszba jobb kéz talajérintéssel, majd emelkedés alapállásba
/ismétlésszám: 3x8 mindkét kézzel/


22. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Fekvőtámasz

Plank megtartása 20mp-ig

/ismétlésszám: 3/


Nyújtás


5. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Szögállás, kar magastartásban

Páros karkörzés előre 2x, hátra 2x, bal karkörzés előre 1x, hátra 1x, jobb karkörzés előre 1x, hátra 1x

/ismétlésszám: 4/


10. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
nyújtott ülés, kar magastartásban

Törzshajlítás előre, bokafogás és megtartás 20mp-ig

/ismétlésszám: 2/


11. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Terpeszállás, csípőretartás

Törzshajlítás előre bokafogással és megtartás 20mp-ig


/ismétlésszám: 2/



12. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Térdelőtámasz

Domborítás és megtartás 5mp-ig, majd homorítás és megtartás 5mp-ig, majd törzsnyújtás

/ismétlésszám: 4/


13. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Törökülés

Hát nyújtása karemeléssel elülső mellső középtartásba, ujjfűzéssel tenyérfordítás kifelé és megtartás 20mp-ig

/ismétlésszám: 2/


14. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Hanyattfekvés

Bal láb emelése nyújtva függőleges tartásba, a láb átkulcsolása kézzel a térd alatt, a lapocka a talajon marad. Megtartás 10mp-ig
/ismétlésszám: 2, mindkét lábbal/