Edzésprogram
U10-U11 korosztály - PÉNTEK
Bemelegítés
A) Körzések
(kar,csípő,térd,boka) Minden
testrész esetén 3 kört kell mindkét irányban csinálni!
B) Helyben
futás 20 mp-ig
C) Magas térdemelés
20 db
D) Sarokemelés
20 db
E) Indián
szökdelés helyben 20 db
Labdás ügyességfejlesztés
7. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Kosárlabda alapállás, mindkét kézben a teniszlabda
Mindkét teniszlabda leejtése fej magasságból, majd elkapása ugyanazzal a kézzel. (ne essen le a labda)
/ismétlésszám: 20db mindkét kézzel/
8. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Kosárlabda alapállás, jobb kar magastartásban, bal kar mélytartásban, mindkét kézben a teniszlabda
Egy időben a jobb kézben lévő labda leejtése, bal kézben lévő labda feldobása, majd mindkét labda elkapása.
/ismétlésszám: 10db kézváltással/
11. gyakorlat
Kiinduló helyzet:
Kosárlabda alapállás, mindkét kézben teniszlabda
Jobbkézből a teniszlabda átdobása földön pattintntva a bal kézbe,míg ezzel egyidőben a másik teniszlabda átdobása bal kézből levegőben vissza a jobb kézbe
/ismétlésszám:8 kör minkét irányba/
13. gyakorlat
Kiinduló helyzet:
Kosárlabda alapállás kosárlabda a kézben, 2 teniszlabda a földön
Labdavezetés közben felváltva a teniszlabdák megtekerése derék körül 30mp-ig
/ismétlésszám: 2 kézváltással/
15. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Kosárlabda alapállás, jobb kézben mindkét teniszlabda
Teniszlabdák folyamatos feldobása fej magasságig, majd elkapása ugyanazzal a kézzel.
/ismétlésszám: 10db mindkét kézzel/
16. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Kosárlabda alapállás, bal kézben a kosárlabda, jobb kézben a teniszlabda
Kosárlabda pattogtatása és a teniszlabda feldobása-elkapása folyamatosan 30 mp-ig.
/ismétlésszám: 2 kézváltással/
39. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Kosárlabda alapállás
Labdavezetés magasan-mélyen 5 leütésenként váltakozva
/ismétlésszám: 10db mindkét kézzel/
8. gyakorlat
Kiindulóhelyzet: Alapállás, bal térd felhúzással
Jobb kezes labdavezetéssel felsőtest előredöntésével és a bal láb hátranyújtásával mérlegállás pozíciójának felvétele, három másodpercig a pozíció megtartása, majd vissza a kiinduló pozícióba
/ismétlésszám: 6db mindkét oldalra/
23. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Kosárlabda alapállás
Helyben hát mögötti átütés folyamatosan
/ismétlésszám: 50db/
24. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Kosárlabda alapállás
Labdavezetés helyben: jobb kézzel test mellett előre-hátra, majd hát mögötti átütés bal kézbe, végül bal kézzel előre-hátra, majd vissza
/ismétlésszám 6 kör/
25. gyakorlat
Dobógyakorlatok
- papírgalacsinnal/kis szivacslabdával/ping-pong labdával a szoba közepén álló szemetes kosárba/szennyeskosárba/üres dobozba célba dobás
Feladat: minél kevesebb kísérletből 15 bedobott kosár 3m-es távolságról (max. 25 kísérlet)
- papírgalacsinnal/kis szivacslabdával/ping-pong labdával az ajtó/fal előtt (palánk) álló szemetes kosárba/szennyeskosárba/üres dobozba célba dobás
Feladat: minél kevesebb kísérletből 15 bedobott kosár 3m-es távolságról (max. 25 kísérlet)
Kezdetben ülve csak a karmunkát gyakoroljuk majd később már állva a lábat is bekapcsoljuk a dobásgyakorlásba!
Erősítés
8. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Alapállás, bal kézben a labda
Labdavezetés közben ereszkedés guggolótámaszba jobb kéz talajérintéssel, majd emelkedés alapállásba
/ismétlésszám: 3x8 mindkét kézzel/
22. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Fekvőtámasz
Plank megtartása 20mp-ig
/ismétlésszám: 3/
Nyújtás
5. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Szögállás, kar magastartásban
Páros karkörzés előre 2x, hátra 2x, bal karkörzés előre 1x, hátra 1x, jobb karkörzés előre 1x, hátra 1x
/ismétlésszám: 4/
10. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
nyújtott ülés, kar magastartásban
Törzshajlítás előre, bokafogás és megtartás 20mp-ig
/ismétlésszám: 2/
11. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Terpeszállás, csípőretartás
Törzshajlítás előre bokafogással és megtartás 20mp-ig
/ismétlésszám: 2/
12. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Térdelőtámasz
Domborítás és megtartás 5mp-ig, majd homorítás és megtartás 5mp-ig, majd törzsnyújtás
/ismétlésszám: 4/
13. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Törökülés
Hát nyújtása karemeléssel elülső mellső középtartásba, ujjfűzéssel tenyérfordítás kifelé és megtartás 20mp-ig
/ismétlésszám: 2/
14. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Hanyattfekvés
Bal láb emelése nyújtva függőleges tartásba, a láb átkulcsolása kézzel a térd alatt, a lapocka a talajon marad. Megtartás 10mp-ig
/ismétlésszám: 2, mindkét lábbal/