Edzésprogram

U10-U11 korosztály - SZERDA


Bemelegítés 

A) Körzések (kar,csípő,térd,boka) Minden testrész esetén 3 kört kell mindkét irányban csinálni!
B) Helyben futás 20 mp-ig
C) Magas térdemelés 20 db
D) Sarokemelés 20 db
E) Indián szökdelés helyben 20 db


Labdás ügyességfejlesztés 


1. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Törökülés

Labdavezetés az ujjvégekkel, test mellett

/ismétlésszám: 50db mindkét kézzel/


4. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Törökülés

Labdavezetés az ujjvégekkel, test előtt a kar kinyújtásával egyre távolabb a testtől előre és vissza hátra, majd a test mellől oldalra és vissza
/ismétlésszám: 10 oda-vissza kezenként/


5. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Törökülés

Labdavezetés az ujjvégekkel, félkörben a test egyik oldalától át a másikig
/ismétlésszám: 10 oda-vissza mindkét kézzel/


12. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Kosárlabda alapállás

Folyamatos test előtti kézváltás V alakban, a labda leütése mindig az ellentétes láb elé történjen
/ismétlésszám 50db/


13. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Kosárlabda alapállás

Térd alatti magasságban labdavezetés egy kézzel test előtt jobbra-balra terelgetve a labdát

/ismétlésszám: 20mp-ig mindkét kézzel/


14. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Bal harántterpeszállás

Térd alatti magasságban labdavezetés jobb kézzel test mellett előre-hátra terelgetve a labdát
/ismétlésszám: 50db mindkét kézzel/


15. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Kosárlabda alapállás

Bal kézzel test előtt átütés jobb kézbe, jobb kézzel test mellett hátra-előre, majd test előtt vissza bal kézbe, végül bal kézzel hárta-előre
/ismétlésszám 6 kör/


20. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Kosárlabda alapállás

Térd alatti magasságban jobbkezes labdavezetés jobb láb körül

/ismétlésszám: 12 kör mindkét kézzel/


21. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Bal harántterpeszállás

Labdavezetés helyben láb közötti átütéssel oda-vissza folyamatosan

/ismétlésszám 50db/


22. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Bal harántterpeszállás

Folyamatos harántterpeszállás váltással láb között átütött labda

/ismétlésszám 30db/


25. gyakorlat

Dobógyakorlatok
- papírgalacsinnal/kis szivacslabdával/ping-pong labdával a szoba közepén álló szemetes kosárba/szennyeskosárba/üres dobozba célba dobás
Feladat: minél kevesebb kísérletből 15 bedobott kosár 3m-es távolságról (max. 25 kísérlet)
- papírgalacsinnal/kis szivacslabdával/ping-pong labdával az ajtó/fal előtt (palánk) álló szemetes kosárba/szennyeskosárba/üres dobozba célba dobás
Feladat: minél kevesebb kísérletből 15 bedobott kosár 3m-es távolságról (max. 25 kísérlet)

Kezdetben ülve csak a karmunkát gyakoroljuk majd később már állva a lábat is bekapcsoljuk a dobásgyakorlásba!


Erősítés

6. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Guggolótámasz, kéztámasz a talajon

Gyakorlat:
1. ugrás hátra fekvőtámaszba, 2-3. karhajlítás-nyújtás 2x, 4. ugrás előre guggolótámaszba
/ismétlésszám: 2x6/


22. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Fekvőtámasz

Plank megtartása 20mp-ig

/ismétlésszám: 3/


Nyújtás


5. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Szögállás, kar magastartásban

Páros karkörzés előre 2x, hátra 2x, bal karkörzés előre 1x, hátra 1x, jobb karkörzés előre 1x, hátra 1x

/ismétlésszám: 4/


10. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
nyújtott ülés, kar magastartásban

Törzshajlítás előre, bokafogás és megtartás 20mp-ig

/ismétlésszám: 2/


11. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Terpeszállás, csípőretartás

Törzshajlítás előre bokafogással és megtartás 20mp-ig


/ismétlésszám: 2/


12. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Térdelőtámasz

Domborítás és megtartás 5mp-ig, majd homorítás és megtartás 5mp-ig, majd törzsnyújtás

/ismétlésszám: 4/



13. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Törökülés

Hát nyújtása karemeléssel elülső mellső középtartásba, ujjfűzéssel tenyérfordítás kifelé és megtartás 20mp-ig

/ismétlésszám: 2/


14. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Hanyattfekvés

Bal láb emelése nyújtva függőleges tartásba, a láb átkulcsolása kézzel a térd alatt, a lapocka a talajon marad. Megtartás 10mp-ig
/ismétlésszám: 2, mindkét lábbal/