Edzésprogram
U10-U11 korosztály - SZERDA
Bemelegítés
A) Körzések
(kar,csípő,térd,boka) Minden
testrész esetén 3 kört kell mindkét irányban csinálni!
B) Helyben
futás 20 mp-ig
C) Magas térdemelés
20 db
D) Sarokemelés
20 db
E) Indián
szökdelés helyben 20 db
Labdás ügyességfejlesztés
1. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Törökülés
Labdavezetés az ujjvégekkel, test mellett
/ismétlésszám: 50db mindkét kézzel/
4. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Törökülés
Labdavezetés az ujjvégekkel, test előtt a kar kinyújtásával egyre távolabb a testtől előre és vissza hátra, majd a test mellől oldalra és vissza
/ismétlésszám: 10 oda-vissza kezenként/
5. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Törökülés
Labdavezetés az ujjvégekkel, félkörben a test egyik oldalától át a másikig
/ismétlésszám: 10 oda-vissza mindkét kézzel/
12. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Kosárlabda alapállás
Folyamatos test előtti kézváltás V alakban, a labda leütése mindig az ellentétes láb elé történjen
/ismétlésszám 50db/
13. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Kosárlabda alapállás
Térd alatti magasságban labdavezetés egy kézzel test előtt jobbra-balra terelgetve a labdát
/ismétlésszám: 20mp-ig mindkét kézzel/
14. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Bal harántterpeszállás
Térd alatti magasságban labdavezetés jobb kézzel test mellett előre-hátra terelgetve a labdát
/ismétlésszám: 50db mindkét kézzel/
15. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Kosárlabda alapállás
Bal kézzel test előtt átütés jobb kézbe, jobb kézzel test mellett hátra-előre, majd test előtt vissza bal kézbe, végül bal kézzel hárta-előre
/ismétlésszám 6 kör/
20. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Kosárlabda alapállás
Térd alatti magasságban jobbkezes labdavezetés jobb láb körül
/ismétlésszám: 12 kör mindkét kézzel/
21. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Bal harántterpeszállás
Labdavezetés helyben láb közötti átütéssel oda-vissza folyamatosan
/ismétlésszám 50db/
22. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Bal harántterpeszállás
Folyamatos harántterpeszállás váltással láb között átütött labda
/ismétlésszám 30db/
25. gyakorlat
Dobógyakorlatok
- papírgalacsinnal/kis szivacslabdával/ping-pong labdával a szoba közepén álló szemetes kosárba/szennyeskosárba/üres dobozba célba dobás
Feladat: minél kevesebb kísérletből 15 bedobott kosár 3m-es távolságról (max. 25 kísérlet)
- papírgalacsinnal/kis szivacslabdával/ping-pong labdával az ajtó/fal előtt (palánk) álló szemetes kosárba/szennyeskosárba/üres dobozba célba dobás
Feladat: minél kevesebb kísérletből 15 bedobott kosár 3m-es távolságról (max. 25 kísérlet)
Kezdetben ülve csak a karmunkát gyakoroljuk majd később már állva a lábat is bekapcsoljuk a dobásgyakorlásba!
Erősítés
6. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Guggolótámasz, kéztámasz a talajon
Gyakorlat:
1. ugrás hátra fekvőtámaszba, 2-3. karhajlítás-nyújtás 2x, 4. ugrás előre guggolótámaszba
/ismétlésszám: 2x6/
22. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Fekvőtámasz
Plank megtartása 20mp-ig
/ismétlésszám: 3/
Nyújtás
5. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Szögállás, kar magastartásban
Páros karkörzés előre 2x, hátra 2x, bal karkörzés előre 1x, hátra 1x, jobb karkörzés előre 1x, hátra 1x
/ismétlésszám: 4/
10. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
nyújtott ülés, kar magastartásban
Törzshajlítás előre, bokafogás és megtartás 20mp-ig
/ismétlésszám: 2/
11. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Terpeszállás, csípőretartás
Törzshajlítás előre bokafogással és megtartás 20mp-ig
/ismétlésszám: 2/
12. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Térdelőtámasz
Domborítás és megtartás 5mp-ig, majd homorítás és megtartás 5mp-ig, majd törzsnyújtás
/ismétlésszám: 4/
13. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Törökülés
Hát nyújtása karemeléssel elülső mellső középtartásba, ujjfűzéssel tenyérfordítás kifelé és megtartás 20mp-ig
/ismétlésszám: 2/
14. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Hanyattfekvés
Bal láb emelése nyújtva függőleges tartásba, a láb átkulcsolása kézzel a térd alatt, a lapocka a talajon marad. Megtartás 10mp-ig
/ismétlésszám: 2, mindkét lábbal/