Edzésprogram

U12 korosztály - HÉTFŐ


Bemelegítés

A) Körzések (kar,csípő,térd,boka) Minden testrész esetén 3 kört kell mindkét irányban csinálni!
B) Helyben futás 20 mp-ig
C) Magas térdemelés 20db
D) Sarokemelés 20db
E) Terpesz-zár szökdelés fej fölötti tapssal 20db
F) Indián szökdelés helyben 20db


Labdás ügyességfejlesztés


7. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Kosárlabda alapállás, mindkét kézben a teniszlabda

Mindkét teniszlabda leejtése fej magasságból, majd elkapása ugyanazzal a kézzel. (ne essen le a labda)

/ismétlésszám: 20db mindkét kézzel/


8. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Kosárlabda alapállás, jobb kar magastartásban, bal kar mélytartásban, mindkét kézben a teniszlabda

Egy időben a jobb kézben lévő labda leejtése, bal kézben lévő labda feldobása, majd mindkét labda elkapása.
/ismétlésszám: 10db kézváltással/


15. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Kosárlabda alapállás, jobb kézben mindkét teniszlabda

Teniszlabdák folyamatos feldobása fej magasságig, majd elkapása ugyanazzal a kézzel.

/ismétlésszám: 10db mindkét kézzel/

13. gyakorlat

Kiinduló helyzet:
Kosárlabda alapállás kosárlabda a kézben, 2 teniszlabda a földön

Labdavezetés közben felváltva a teniszlabdák megtekerése derék körül 30mp-ig

/ismétlésszám: 2 kézváltással/

16. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:

Kosárlabda alapállás, bal kézben a kosárlabda, jobb kézben a teniszlabda
Kosárlabda pattogtatása és a teniszlabda feldobása-elkapása folyamatosan 30 mp-ig.

/ismétlésszám: 2 kézváltással/


13. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Kosárlabda alapállás

Térd alatti magasságban labdavezetés egy kézzel test előtt jobbra-balra terelgetve a labdát

/ismétlésszám: 20mp-ig mindkét kézzel/


14. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Bal harántterpeszállás

Térd alatti magasságban labdavezetés jobb kézzel test mellett előre-hátra terelgetve a labdát
/ismétlésszám: 50db mindkét kézzel/


15. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Kosárlabda alapállás

Bal kézzel test előtt átütés jobb kézbe, jobb kézzel test mellett hátra-előre, majd test előtt vissza bal kézbe, végül bal kézzel hárta-előre
/ismétlésszám 6 kör/


20. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Kosárlabda alapállás

Térd alatti magasságban jobbkezes labdavezetés jobb láb körül

/ismétlésszám: 12 kör mindkét kézzel/

25. gyakorlat

Dobógyakorlatok
- papírgalacsinnal/kis szivacslabdával/ping-pong labdával a szoba közepén álló szemetes kosárba/szennyeskosárba/üres dobozba célba dobás
Feladat: minél kevesebb kísérletből 15 bedobott kosár 3m-es távolságról (max. 25 kísérlet)
- papírgalacsinnal/kis szivacslabdával/ping-pong labdával az ajtó/fal előtt (palánk) álló szemetes kosárba/szennyeskosárba/üres dobozba célba dobás
Feladat: minél kevesebb kísérletből 15 bedobott kosár 3m-es távolságról (max. 25 kísérlet)

Kezdetben ülve csak a karmunkát gyakoroljuk majd később már állva a lábat is bekapcsoljuk a dobásgyakorlásba!


Erősítés


1. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Fekvőtámasz, boka között a labda

Folyamatos váltás a tenyértámasz és az ujjtámasz között

/ismétlésszám: 2x10/


5. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Terpeszállás, kar magastartásban

4 ütemű fekvőtámasz

/ismétlésszám: 3x6/


13. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Alapállás

Gyakorlatok:
/lépcsőzés a lépcsőházban (8-10 lépcsőfok hosszan)/
- felfutás, minden lépcsőfokra egy lépéssel
- felfutás, minden lépcsőfokra két lépéssel
- felfutás, minden második lépcsőfokra lépés
- páros lábbal felugrás lépcsőfokonként
- egy lábbal felugrás lépcsőfokonként (jobb és bal lábbal is)

/ismétlésszám: 3x/


Nyújtás


5. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Szögállás, kar magastartásban

Páros karkörzés előre 2x, hátra 2x, bal karkörzés előre 1x, hátra 1x, jobb karkörzés előre 1x, hátra 1x

/ismétlésszám: 4/



6. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Terpeszülés

Bal kar magastartásban, könyök-hajlítással lefelé a fej mögé, jobb kézzel bal könyökfogás és megtartás 20mp-ig, majd a gyakorlat végrehajtása a másik oldalra is.


10. gyakorlat 

Kiindulóhelyzet:
nyújtott ülés, kar magastartásban

Törzshajlítás előre, bokafogás és megtartás 20mp-ig

/ismétlésszám: 2/


11. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Terpeszállás, csípőretartás

Törzshajlítás előre bokafogással és megtartás 20mp-ig


/ismétlésszám: 2/


14. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Hanyattfekvés

Bal láb emelése nyújtva függőleges tartásba, a láb átkulcsolása kézzel a térd alatt, a lapocka a talajon marad. Megtartás 10mp-ig
/ismétlésszám: 2, mindkét lábbal/