Edzésprogram
U12 korosztály - PÉNTEK
Bemelegítés
A) Körzések
(kar,csípő,térd,boka) Minden
testrész esetén 3 kört kell mindkét irányban csinálni!
B) Helyben
futás 20 mp-ig
C) Magas térdemelés
20 db
D) Sarokemelés
20 db
E) Terpesz-zár szökdelés fej fölötti tapssal 20db
F) Indián
szökdelés helyben 20 db
Labdás ügyességfejlesztés
11. gyakorlat
Kiinduló helyzet:
Kosárlabda alapállás, mindkét kézben teniszlabda
Jobbkézből a teniszlabda átdobása földön pattintntva a bal kézbe,míg ezzel egyidőben a másik teniszlabda átdobása bal kézből levegőben vissza a jobb kézbe
/ismétlésszám:8 kör minkét irányba/
14. gyakorlat
Kiinduló helyzet:
Kosárlabda alapállás,jobb kézben mindkét teniszlabda
A teniszlabdák feldobása és elkapása felváltva folyamatosan
/ismétlésszám: 30mp mindkét kézzel/
15. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Kosárlabda alapállás, jobb kézben mindkét teniszlabda
Teniszlabdák folyamatos feldobása fej magasságig, majd elkapása ugyanazzal a kézzel.
/ismétlésszám: 10db mindkét kézzel/
13. gyakorlat
Kiinduló helyzet:
Kosárlabda alapállás kosárlabda a kézben, 2 teniszlabda a földön
Labdavezetés közben felváltva a teniszlabdák megtekerése derék körül 30mp-ig
/ismétlésszám: 2 kézváltással/
16. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Kosárlabda alapállás, bal kézben a kosárlabda, jobb kézben a teniszlabda
Kosárlabda pattogtatása és a teniszlabda feldobása-elkapása folyamatosan 30 mp-ig.
/ismétlésszám: 2 kézváltással/
12. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Kosárlabda alapállás
Folyamatos test előtti kézváltás V alakban, a labda leütése mindig az ellentétes láb elé történjen
/ismétlésszám 50db/
15. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Kosárlabda alapállás
Bal kézzel test előtt átütés jobb kézbe, jobb kézzel test mellett hátra-előre, majd test előtt vissza bal kézbe, végül bal kézzel hárta-előre
/ismétlésszám 6 kör/
20. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Kosárlabda alapállás
Térd alatti magasságban jobbkezes labdavezetés jobb láb körül
/ismétlésszám: 12 kör mindkét kézzel/
23. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Kosárlabda alapállás
Helyben hát mögötti átütés folyamatosan
/ismétlésszám: 50db/
24. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Kosárlabda alapállás
Labdavezetés helyben: jobb kézzel test mellett előre-hátra, majd hát mögötti átütés bal kézbe, végül bal kézzel előre-hátra, majd vissza
/ismétlésszám 6 kör/
25. gyakorlat
Dobógyakorlatok
- papírgalacsinnal/kis szivacslabdával/ping-pong labdával a szoba közepén álló szemetes kosárba/szennyeskosárba/üres dobozba célba dobás
Feladat: minél kevesebb kísérletből 15 bedobott kosár 3m-es távolságról (max. 25 kísérlet)
- papírgalacsinnal/kis szivacslabdával/ping-pong labdával az ajtó/fal előtt (palánk) álló szemetes kosárba/szennyeskosárba/üres dobozba célba dobás
Feladat: minél kevesebb kísérletből 15 bedobott kosár 3m-es távolságról (max. 25 kísérlet)
Kezdetben ülve csak a karmunkát gyakoroljuk majd később már állva a lábat is bekapcsoljuk a dobásgyakorlásba!
Erősítés
13. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Alapállás
Gyakorlatok:
/lépcsőzés a lépcsőházban (8-10 lépcsőfok hosszan)/
- felfutás, minden lépcsőfokra egy lépéssel
- felfutás, minden lépcsőfokra két lépéssel
- felfutás, minden második lépcsőfokra lépés
- páros lábbal felugrás lépcsőfokonként
- egy lábbal felugrás lépcsőfokonként (jobb és bal lábbal is)
/ismétlésszám: 3x/
21. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Alkar fekvőtámasz
Plank megtartása 20mp-ig
/ismétlésszám: 3/
Nyújtás
5. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Szögállás, kar magastartásban
Páros karkörzés előre 2x, hátra 2x, bal karkörzés előre 1x, hátra 1x, jobb karkörzés előre 1x, hátra 1x
/ismétlésszám: 4/
10. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
nyújtott ülés, kar magastartásban
Törzshajlítás előre, bokafogás és megtartás 20mp-ig
/ismétlésszám: 2/
11. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Terpeszállás, csípőretartás
Törzshajlítás előre bokafogással és megtartás 20mp-ig
/ismétlésszám: 2/
12. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Térdelőtámasz
Domborítás és megtartás 5mp-ig, majd homorítás és megtartás 5mp-ig, majd törzsnyújtás
/ismétlésszám: 4/
13. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Törökülés
Hát nyújtása karemeléssel elülső mellső középtartásba, ujjfűzéssel tenyérfordítás kifelé és megtartás 20mp-ig
/ismétlésszám: 2/
14. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Hanyattfekvés
Bal láb emelése nyújtva függőleges tartásba, a láb átkulcsolása kézzel a térd alatt, a lapocka a talajon marad. Megtartás 10mp-ig
/ismétlésszám: 2, mindkét lábbal/