Edzésprogram
U12 korosztály - SZERDA
Bemelegítés
A) Körzések
(kar,csípő,térd,boka) Minden
testrész esetén 3 kört kell mindkét irányban csinálni!
B) Helyben
futás 20 mp-ig
C) Magas térdemelés
20db
D) Sarokemelés
20db
E) Terpesz-zár
szökdelés fej fölötti tapssal 20db
F) Indián
szökdelés helyben 20db
Labdás ügyességfejlesztés
2. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Törökülés
Labdavezetés az ujjvégekkel, test mellől a kar kinyújtásával egyre távolabb a testtől oldalra és vissza
/ismétlésszám: 10 oda-vissza kezenként/
3. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Törökülés
Labdavezetés az ujjvégekkel, test előtt a kar kinyújtásával egyre távolabb a testtől előre és vissza hátra
/ismétlésszám: 10 oda-vissza kezenként/
4. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Törökülés
Labdavezetés az ujjvégekkel, test előtt a kar kinyújtásával egyre távolabb a testtől előre és vissza hátra, majd a test mellől oldalra és vissza
/ismétlésszám: 10 oda-vissza kezenként/
5. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Törökülés
Labdavezetés az ujjvégekkel, félkörben a test egyik oldalától át a másikig
/ismétlésszám: 10 oda-vissza mindkét kézzel/
7. gyakorlat
Kiindulóhelyzet: Kosárlabda alapállás
Labdavezetés közben ereszkedj nyújtott ülésbe, üsd át a labdát a felemelt láb alatt, majd ereszkedj hanyattfekvésbe, a labda felé gördülj át hasonfekvésbe, végül állj fel alapállásba
/ismétlésszám: 3 kör mindkét irányba/
8. gyakorlat
Kiindulóhelyzet: Alapállás, bal térd felhúzással
Jobb kezes labdavezetéssel felsőtest előredöntésével és a bal láb hátranyújtásával mérlegállás pozíciójának felvétele, három másodpercig a pozíció megtartása, majd vissza a kiinduló pozícióba
/ismétlésszám: 6db mindkét oldalra/
16. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Kosárlabda alapállás
Térd alatti magasságban labdavezetéssel nyolcasban előre a lábak között minél több leütéssel
/ismétlésszám: 10 kör/
17. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Kosárlabda alapállás
Térd alatti magasságban labdavezetéssel nyolcasban hátra a lábak között minél több leütéssel
/ismétlésszám: 10 kör/
21. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Bal harántterpeszállás
Labdavezetés helyben láb közötti átütéssel oda-vissza folyamatosan
/ismétlésszám 50db/
22. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Bal harántterpeszállás
Folyamatos harántterpeszállás váltással láb között átütött labda
/ismétlésszám 30db/
25. gyakorlat
Dobógyakorlatok
- papírgalacsinnal/kis szivacslabdával/ping-pong labdával a szoba közepén álló szemetes kosárba/szennyeskosárba/üres dobozba célba dobás
Feladat: minél kevesebb kísérletből 15 bedobott kosár 3m-es távolságról (max. 25 kísérlet)
- papírgalacsinnal/kis szivacslabdával/ping-pong labdával az ajtó/fal előtt (palánk) álló szemetes kosárba/szennyeskosárba/üres dobozba célba dobás
Feladat: minél kevesebb kísérletből 15 bedobott kosár 3m-es távolságról (max. 25 kísérlet)
Kezdetben ülve csak a karmunkát gyakoroljuk majd később már állva a lábat is bekapcsoljuk a dobásgyakorlásba!
Erősítés
4. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Fekvőtámasz
Fekvőtámaszban bal kar emelése nyújtva előre-oldalra-előre, majd visszatérés kiinduló helyzetbe
/ismétlésszám: 3x4/
5. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Terpeszállás, kar magastartásban
4 ütemű fekvőtámasz
/ismétlésszám: 3x6/
21. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Alkar fekvőtámasz
Plank megtartása 20mp-ig
/ismétlésszám: 3/
Nyújtás
5. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Szögállás, kar magastartásban
Páros karkörzés előre 2x, hátra 2x, bal karkörzés előre 1x, hátra 1x, jobb karkörzés előre 1x, hátra 1x
/ismétlésszám: 4/
10. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
nyújtott ülés, kar magastartásban
Törzshajlítás előre, bokafogás és megtartás 20mp-ig
/ismétlésszám: 2/
11. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Terpeszállás, csípőretartás
Törzshajlítás előre bokafogással és megtartás 20mp-ig
/ismétlésszám: 2/
12. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Térdelőtámasz
Domborítás és megtartás 5mp-ig, majd homorítás és megtartás 5mp-ig, majd törzsnyújtás
/ismétlésszám: 4/
13. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Törökülés
Hát nyújtása karemeléssel elülső mellső középtartásba, ujjfűzéssel tenyérfordítás kifelé és megtartás 20mp-ig
/ismétlésszám: 2/
14. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Hanyattfekvés
Bal
láb emelése nyújtva függőleges tartásba, a láb átkulcsolása kézzel a
térd alatt, a lapocka a talajon marad. Megtartás 10mp-ig
/ismétlésszám: 2, mindkét lábbal/