Edzésprogram

U14 korosztály - HÉTFŐ


Bemelegítés

A) Körzések (kar,csípő,térd,boka) Minden testrész esetén 3 kört kell mindkét irányban csinálni!
B) Helyben futás 20 mp-ig
C) Magas térdemelés 20db
D) Sarokemelés 20db
E) Terpesz-zár szökdelés fej fölötti tapssal 20db
F) Indián szökdelés helyben 20db


Erősítő rész


Kiindulóhelyzet:
Hanyattfekvés, láb függőlegesen emelt és térdízületben hajlított helyzetben, kar fül mellett nyújtva, labda a kézben

Lapocka emelése karlendítéssel test mellé balra, majd jobbra felváltva.
/ismétlésszám: 3x10/


Kiindulóhelyzet:
Nyújtott ülés, bal kézben a labda

Lábemelés után labdaadogatás nyolcasban a levegőben ollózó lábak között

/ismétlésszám: 3x16/


Kiindulóhelyzet:
Ülő helyzet, a láb függőlegesen emelt és térdízületben hajlított helyzetben, a labda test előtt kézben
Láb emelése függőlegesen felfelé és megtartás, közben labda mozgatása törzsfordítással balra-jobbra.
/ismétlésszám: 3x10/


Kiindulóhelyzet:
Fekvőtámasz

Folyamatos váltott lábas térdlendítés előre a két kar közé (Hegymászó futás) 20mp-ig

/ismétlésszám: 3/


Kiindulóhelyzet:
Fekvőtámasz, bal kéz alatt a labda

Karhajlítás-nyújtás a labdán

/ismétlésszám: 3x6 mindkét kézzel/


Kiindulóhelyzet:
Hanyattfekvés, bokánál a labda

Láb emelése függőleges tartásba, majd leengedése a talajra

/ismétlésszám: 3x6/


Kiindulóhelyzet:
Hanyattfekvés, bokánál a labda

Térd húzása mellkashoz, majd láb kinyújtása talaj közelítéssel

/ismétlésszám: 3x6/


Labdás ügyességi


Kiindulóhelyzet:
Törökülés

Labdavezetés az ujjvégekkel, test mellől a kar kinyújtásával egyre távolabb a testtől oldalra és vissza
/ismétlésszám: 10 oda-vissza kezenként/


Kiindulóhelyzet:
Törökülés

Labdavezetés az ujjvégekkel, félkörben a test egyik oldalától át a másikig
/ismétlésszám: 10 oda-vissza mindkét kézzel/


Kiindulóhelyzet: Alapállás, bal térd felhúzással

Jobb kezes labdavezetéssel felsőtest előredöntésével és a bal láb hátranyújtásával mérlegállás pozíciójának felvétele, három másodpercig a pozíció megtartása, majd vissza a kiinduló pozícióba
/ismétlésszám: 6db mindkét oldalra/


Kiindulóhelyzet:
Kosárlabda alapállás

Folyamatos test előtti kézváltás V alakban, a labda leütése mindig az ellentétes láb elé történjen
/ismétlésszám 50db/


Kiindulóhelyzet:
Kosárlabda alapállás

Térd alatti magasságban labdavezetéssel nyolcasban előre a lábak között minél több leütéssel
/ismétlésszám: 10 kör/


Kiindulóhelyzet:
Bal harántterpeszállás

Labdavezetés helyben láb közötti átütéssel oda-vissza folyamatosan

/ismétlésszám 50db/


Kiindulóhelyzet:
Kosárlabda alapállás

Helyben hát mögötti átütés folyamatosan

/ismétlésszám: 50db/


Nyújtás


Kiindulóhelyzet:
Terpeszállás, kar mélytartásban

Karlendítés hátsó rézsútos magastartásba törzshajlítással hátra, a két tenyér összeérintésével és megtartás 5mp-ig

/ismétlésszám: 4/


Kiindulóhelyzet:
Hanyattfekvés, térdhajlítás talptámaszba és karhajlítással kéztámasz a fej mellett

Emelkedés hídba és megtartás 5mp-ig

/ismétlésszám: 2/


Kiindulóhelyzet:
Hasonfekvés, kar fül mellett nyújtva, lábfej nyújtva

Törzshajlítás hátra karnyújtással és megtartás 20 mp-ig

/ismétlésszám: 2/


Kiindulóhelyzet:
nyújtott ülés, kar magastartásban

Törzshajlítás előre, bokafogás és megtartás 20mp-ig

/ismétlésszám: 2/


Kiindulóhelyzet:
Térdelőtámasz

Domborítás és megtartás 5mp-ig, majd homorítás és megtartás 5mp-ig, majd törzsnyújtás

/ismétlésszám: 4/


Kiindulóhelyzet:
Törökülés

Hát nyújtása karemeléssel elülső mellső középtartásba, ujjfűzéssel tenyérfordítás kifelé és megtartás 20mp-ig

/ismétlésszám: 2/