Edzésprogram

U14 korosztály - KEDD


Bemelegítés

A) Körzések (kar,csípő,térd,boka) Minden testrész esetén 3 kört kell mindkét irányban csinálni!
B) Helyben futás 20 mp-ig
C) Magas térdemelés 20db
D) Sarokemelés 20db
E) Terpesz-zár szökdelés fej fölötti tapssal 20db
F) Indián szökdelés helyben 20db


Kiindulóhelyzet:
Szögállás, kar magastartásban

Páros karkörzés előre 2x, hátra 2x, bal karkörzés előre 1x, hátra 1x, jobb karkörzés előre 1x, hátra 1x

/ismétlésszám: 4/


Erősítő rész


Kiindulóhelyzet:
Térdelőtámasz

Térdelőtámaszban karhajlítás-nyújtás

/ismétlésszám: 3x6/


Kiindulóhelyzet:
Fekvőtámasz

Karhajlítás nyújtás ellentétes váll érintéssel

/ismétlésszám: 3x6/


Kiindulóhelyzet:
fekvőtámasz pozíció

Támlázás fekvőtámasz pozícióból alkar-fekvőtámasz pozícióba, majd alkar-fekvőtámaszból fekvőtámasz pozícióba

/ismétlésszám: 2x10/


Kiindulóhelyzet:
Fekvőtámasz

Fekvőtámaszban bal térdlendítés bal oldalra, előre, majd gyakorlat végrehajtás jobb lábbal is

/ismétlésszám: 3x6/


Kiindulóhelyzet:
Fekvőtámasz

Folyamatos váltott lábas térdlendítés előre a két kar közé (Hegymászó futás) 20mp-ig

/ismétlésszám: 3/


Kiindulóhelyzet:
Bal oldalülés, jobb alkar csípőre-tartásban

Törzs emelése bal oldalsó-fekvőtámaszba, alkartámasszal a váll alatt, bal kar csípőretartásban, megtartás 5mp-ig

/ismétlésszám: 3x6 mindkét oldalra/


Kiindulóhelyzet:
4db pohár egymás mellett kettő tenyérnyi távolságban, Fekvőtámasz

Karhajlítás-nyújtás majd jobb kézzel egy lépés jobbra és karhajlítás-nyújtás, majd bal kézzel lépés jobbra és karhajlítás-nyújtás, és így tovább a végéig
/ismétlésszám: 5/


Labdás ügyességi


Kiindulóhelyzet:
Kosárlabda alapállás, jobb kézben a teniszlabda

Teniszlabda feldobása fej magasságig, majd elkapása ugyanazzal a kézzel.

/ismétlésszám: 10db mindkét kézzel/


Kiindulóhelyzet:
Kosárlabda alapállás, jobb kézben a teniszlabda

Teniszlabda leejtése fej magasságból, majd elkapása ugyanazzal a kézzel. (ne essen le a labda)

/ismétlésszám: 10db mindkét kézzel/


Kiindulóhelyzet:
Kosárlabda alapállás, mindkét kézben teniszlabda

Mindkét teniszlabda feldobása fej magasságig, majd elkapása ugyanazzal a kézzel.

/ismétlésszám: 20db/


Kiindulóhelyzet:
Kosárlabda alapállás, mindkét kézben a teniszlabda

Mindkét teniszlabda leejtése fej magasságból, majd elkapása ugyanazzal a kézzel. (ne essen le a labda)

/ismétlésszám: 20db mindkét kézzel/


Kiindulóhelyzet:
Kosárlabda alapállás, jobb kar magastartásban, bal kar mélytartásban, mindkét kézben a teniszlabda

Egy időben a jobb kézben lévő labda leejtése, bal kézben lévő labda feldobása, majd mindkét labda elkapása.

/ismétlésszám: 10db kézváltással/


Kiindulóhelyzet:
Kosárlabda alapállás, jobb kézben mindkét teniszlabda

Teniszlabdák folyamatos feldobása fej magasságig, majd elkapása ugyanazzal a kézzel.

/ismétlésszám: 10db mindkét kézzel/


Nyújtás


Kiindulóhelyzet:
Terpeszállás, kar mélytartásban

Karlendítés hátsó rézsútos magastartásba törzshajlítással hátra, a két tenyér összeérintésével és megtartás 5mp-ig

/ismétlésszám: 4/


Kiindulóhelyzet:
Hasonfekvés, kar fül mellett nyújtva, lábfej nyújtva

Törzshajlítás hátra karnyújtással és megtartás 20 mp-ig

/ismétlésszám: 2/


Kiindulóhelyzet:
nyújtott ülés, kar magastartásban

Törzshajlítás előre, bokafogás és megtartás 20mp-ig

/ismétlésszám: 2/


Kiindulóhelyzet:
Térdelőtámasz

Domborítás és megtartás 5mp-ig, majd homorítás és megtartás 5mp-ig, majd törzsnyújtás

/ismétlésszám: 4/


Kiindulóhelyzet:
Hanyattfekvés

Bal láb emelése nyújtva függőleges tartásba, a láb átkulcsolása kézzel a térd alatt, a lapocka a talajon marad. Megtartás 10mp-ig
/ismétlésszám: 2, mindkét lábbal/