Edzésprogram

U16 korosztály - CSÜTÖRTÖK


Bemelegítés

A) Körzések (kar,csípő,térd,boka) Minden testrész esetén 3 kört kell mindkét irányban csinálni!
B) Helyben futás 20 mp-ig
C) Magas térdemelés 20db
D) Sarokemelés 20db
E) Terpesz-zár szökdelés fej fölötti tapssal 20db
F) Indián szökdelés helyben 20db


Kiindulóhelyzet:
Szögállás, csípőretartás

Nyakhajlítás hátra és megtartás 10mp-ig, majd nyakhajlítás előre és megtartás 10mp-ig


Kiindulóhelyzet:
Terpeszülés

Bal kar magastartásban, könyök-hajlítással lefelé a fej mögé, jobb kézzel bal könyökfogás és megtartás 20mp-ig, majd a gyakorlat végrehajtása a másik oldalra is.


Erősítő rész


Kiindulóhelyzet:
Nyújtott ülés, hátsó alkartámasz a talajon, szalag a bokánál

Bal láb emelése egy lábfejnyire a talajtól, majd oldalra húzás és visszaengedés
/ismétlésszám: 4x8 mindkét lábbal/


Kiindulóhelyzet:
Nyújtott ülés, hátsó alkartámasz a talajon, szalag a bokánál

Bal láb emelése nyújtva kb. 60 fokig, majd leeresztése
/ismétlésszám: 4x8 mindkét lábbal/


Kiindulóhelyzet:
Hasonfekvés, kar test mellett nyújtva a talajon, szalag a bokánál, lábfej nyújtva

Bal láb emelése nyújtva kb. 45 fokig, majd leeresztése

/ismétlésszám: 4x8 mindkét lábbal/


Kiindulóhelyzet:
Bal oldalülés, jobb alkar csípőre-tartásban

Láb emelése nyújtva függőlegesen felfelé
/ismétlésszám: 4x8 mindkét lábbal/


Kiindulóhelyzet:
Vállszéles terpeszállás, szalag a bokánál

Bal lábbal kilépés balra térd hajlítással, majd visszatérés a kiinduló helyzetbe. Majd gyakorlat végrehajtás a másik irányba is
/ismétlésszám: 4x8 mindkét lábbal/


Kiindulóhelyzet:
Alapállás, szalag a térd felett

Kitörés jobb lábbal előre úgy, hogy mindkét térd derékszögben legyen behajlítva, az elől lévő térd a boka felett helyezkedjen el, majd visszalépés.
/ismétlésszám: 3x8 mindkét lábbal/


Kiindulóhelyzet:
Alapállás, talp alatt a szalag

Helyben járás váltott lábas térd felhúzással

/ismétlésszám: 4x8/


Nyújtás


Kiindulóhelyzet:
Terpeszülés

Bal kar magastartásban, könyök-hajlítással lefelé a fej mögé, jobb kézzel bal könyökfogás és megtartás 20mp-ig, majd a gyakorlat végrehajtása a másik oldalra is.


Kiindulóhelyzet:
Hasonfekvés, kar fül mellett nyújtva, lábfej nyújtva

Törzshajlítás hátra karnyújtással és megtartás 20 mp-ig

/ismétlésszám: 2/


Kiindulóhelyzet:
nyújtott ülés, kar magastartásban

Törzshajlítás előre, bokafogás és megtartás 20mp-ig

/ismétlésszám: 2/


Kiindulóhelyzet:
Terpeszállás, csípőretartás

Törzshajlítás előre bokafogással és megtartás 20mp-ig


/ismétlésszám: 2/


Kiindulóhelyzet:
Hanyattfekvés

Bal láb emelése nyújtva függőleges tartásba, a láb átkulcsolása kézzel a térd alatt, a lapocka a talajon marad. Megtartás 10mp-ig
/ismétlésszám: 2, mindkét lábbal/