Edzésprogram

U16 korosztály - HÉTFŐ


Bemelegítés

A) Körzések (kar,csípő,térd,boka) Minden testrész esetén 3 kört kell mindkét irányban csinálni!
B) Helyben futás 20 mp-ig
C) Magas térdemelés 20db
D) Sarokemelés 20db
E) Terpesz-zár szökdelés fej fölötti tapssal 20db
F) Indián szökdelés helyben 20db


Erősítő rész


Kiindulóhelyzet:
Hanyattfekvés

Térd mellkashoz közelítése a medence megemelésével, majd láb kinyújtása talajközelítéssel

/ismétlésszám: 3x8/


Kiindulóhelyzet:
Hanyattfekvés, térd hajlított helyzetben sarok támasszal, kéz tarkóra tartással

Ellentétes térd-könyök érintés törzs emeléssel és fordítással, valamint térd lendítéssel

/ismétlésszám: 3x20/

Kiindulóhelyzet:
hanyattfekvés, karok test mellett nyújtva

Láb emelése függőlegesen emelt helyzetbe, majd láb leengedése négy ütemben a talajra.

/ismétlésszám: 3x8/

Kiindulóhelyzet:
hanyattfekvés, karok test mellett nyújtva

Törzs domborított emelése, valamint láb emelése rézsútosan emelt helyzetbe, kar mellső rézsútos mélytartásban.

/ismétlésszám: 3x8/


Kiindulóhelyzet:
Bal oldalülés, jobb alkar csípőre-tartásban

Törzs emelése bal oldalsó-fekvőtámaszba, alkartámasszal a váll alatt, bal kar csípőretartásban, 10mp-ig megtartva

/ismétlésszám: 2x6 mindkét oldalra/


Kiindulóhelyzet:
Hanyattfekvés, térd hajlított helyzetben sarok támasszal, kar test mellett nyújtva

Csípő emelése vállhíd támaszba, majd csípő leengedése a talajra (10mp-ig megtartva)

/ismétlésszám: 3x6/


Kiindulóhelyzet:
Alkar fekvőtámasz

Plank megtartása 40mp-ig

/ismétlésszám: 2/


Labdás ügyességi


Kiindulóhelyzet: Kosárlabda alapállás

Labdavezetés közben ereszkedj nyújtott ülésbe, üsd át a labdát a felemelt láb alatt, majd ereszkedj hanyattfekvésbe, a labda felé gördülj át hasonfekvésbe, végül állj fel alapállásba
/ismétlésszám: 3 kör mindkét irányba/


Kiindulóhelyzet: Alapállás, bal térd felhúzással

Jobb kezes labdavezetéssel felsőtest előredöntésével és a bal láb hátranyújtásával mérlegállás pozíciójának felvétele, három másodpercig a pozíció megtartása, majd vissza a kiinduló pozícióba
/ismétlésszám: 8db mindkét oldalra/


Kiindulóhelyzet:
Kosárlabda alapállás

Folyamatos test előtti kézváltás V alakban, a labda leütése mindig az ellentétes láb elé történjen
/ismétlésszám 100db/


Kiindulóhelyzet:
Bal harántterpeszállás

Folyamatos harántterpeszállás váltással láb között átütött labda

/ismétlésszám 30db/


Kiindulóhelyzet:
Terpeszállás, labda test előtt a kézben

Labda pörgetése egy ujjon folyamatosan

/ismétlésszám: 10 próbálkozás/


Kiindulóhelyzet:
Kosárlabda alapállás, bal kézben a kosárlabda, jobb kézben a teniszlabda
Kosárlabda pattogtatása és a teniszlabda feldobása-elkapása folyamatosan 30 mp-ig.

/ismétlésszám: 2 kézváltással/


Nyújtás


Kiindulóhelyzet:
Törökülés

Nyakhajlítás jobbra, jobb kézzel fejhúzás a jobb vállhoz, bal Kézzel talajérintés és megtartás 20 mp-ig, majd végrehajtás a másik oldalra is


Kiindulóhelyzet:
Terpeszülés

Bal kar magastartásban, könyök-hajlítással lefelé a fej mögé, jobb kézzel bal könyökfogás és megtartás 20mp-ig, majd a gyakorlat végrehajtása a másik oldalra is.


Kiindulóhelyzet:
nyújtott ülés, kar magastartásban

Törzshajlítás előre, bokafogás és megtartás 20mp-ig

/ismétlésszám: 2/


Kiindulóhelyzet:
Terpeszállás, csípőretartás

Törzshajlítás előre bokafogással és megtartás 20mp-ig


/ismétlésszám: 2/


Kiindulóhelyzet:
Hanyattfekvés

Bal láb emelése nyújtva függőleges tartásba, a láb átkulcsolása kézzel a térd alatt, a lapocka a talajon marad. Megtartás 10mp-ig
/ismétlésszám: 2, mindkét lábbal/