Edzésprogram
U16 korosztály - PÉNTEK
Bemelegítés
A) Körzések
(kar,csípő,térd,boka) Minden
testrész esetén 3 kört kell mindkét irányban csinálni!
B) Helyben
futás 20 mp-ig
C) Magas térdemelés
20db
D) Sarokemelés
20db
Kiindulóhelyzet:
Szögállás, csípőretartás
Nyakhajlítás hátra és megtartás 10mp-ig, majd nyakhajlítás előre és megtartás 10mp-ig
Kiindulóhelyzet:
Terpeszállás tarkóratartás
Nyakhajlítás hátra, előre, jobbra, balra. Minden helyzetben megtartás 10mp-ig
Kiindulóhelyzet:
Terpeszülés
Bal kar magastartásban, könyök-hajlítással lefelé a fej mögé, jobb kézzel bal könyökfogás és megtartás 20mp-ig, majd a gyakorlat végrehajtása a másik oldalra is.
Erősítő rész
Kiindulóhelyzet:
fekvőtámasz pozíció
Fekvőtámasz pozícióból karhajlítás-nyújtás
/ismétlésszám: 4x8/
Kiindulóhelyzet:
fekvőtámasz pozíció
Lapocka ejtése, majd feszítése fekvőtámasz pozícióban
/ismétlésszám: 3x10/
Kiindulóhelyzet:
fekvőtámasz pozíció
Mászás
előre fekvőtámaszból váll-támaszba, majd hátramászás a csípő emelésével és nyújtott lábbal
/ismétlésszám: 3x8/
Kiindulóhelyzet:
nyújtott ülés, hátsó kartámasszal
Törzs
emelése hátsó-fekvőtámaszba, majd törzs leengedése nyújtott ülésbe
(fontos, hogy a váll, a csípő és a sarok egy vonalban legyen)
/ismétlésszám: 3x10/
Kiindulóhelyzet:
Hasonfekvés, kar fül mellett nyújtva
Törzs emelése kar lehúzással, hajlított könyökkel és a lapocka zárásával, majd visszatérés kiinduló helyzetbe
/ismétlésszám: 3x20/
Kiindulóhelyzet:
Hanyattfekvés, térd hajlított helyzetben sarok támasszal, kar test mellett
nyújtva
Csípő emelése vállhíd támaszba, majd csípő leengedése a talajra
/ismétlésszám: 3x10/
Kiindulóhelyzet:
Hátsó-térdelőtámasz
Hátsó-térdelőtámaszban
ülés a sarkon, törzs hátrahajlítással, alkartámasz a talajon, fej érinti a
talajt
/ismétlésszám: 3x6/
Nyújtás
Kiindulóhelyzet:
Terpeszállás, kar mélytartásban
Karlendítés hátsó rézsútos magastartásba törzshajlítással hátra, a két tenyér összeérintésével és megtartás 5mp-ig
/ismétlésszám: 4/
Kiindulóhelyzet:
Hasonfekvés, kar fül mellett nyújtva, lábfej nyújtva
Törzshajlítás hátra karnyújtással és megtartás 20 mp-ig
/ismétlésszám: 2/
Kiindulóhelyzet:
nyújtott ülés, kar magastartásban
Törzshajlítás előre, bokafogás és megtartás 20mp-ig
/ismétlésszám: 2/
Kiindulóhelyzet:
Térdelőtámasz
Domborítás és megtartás 5mp-ig, majd homorítás és megtartás 5mp-ig, majd törzsnyújtás
/ismétlésszám: 4/
Kiindulóhelyzet:
Törökülés
Hát nyújtása karemeléssel elülső mellső középtartásba, ujjfűzéssel tenyérfordítás kifelé és megtartás 20mp-ig
/ismétlésszám: 2/