Edzésprogram
U18-U20 korosztály - CSÜTÖRTÖK
Bemelegítés
B) Helyben futás 20 mp-ig
C) Magas térdemelés 20db
D) Sarokemelés 20db
E) Terpesz-zár szökdelés fej fölötti tapssal 20db
F) Indián szökdelés helyben 20db
Kiindulóhelyzet:
Szögállás, kar magastartásban
Páros karkörzés előre 2x, hátra 2x, bal karkörzés előre 1x, hátra 1x, jobb karkörzés előre 1x, hátra 1x
/ismétlésszám: 4/
Erősítő rész
Kiindulóhelyzet:
Fekvőtámasz
Karhajlítás-nyújtás
/ismétlésszám: 2x8/
Kiindulóhelyzet:
Fekvőtámasz
Karhajlítás nyújtás ellentétes váll érintéssel
/ismétlésszám: 3x10/
Kiindulóhelyzet:
fekvőtámasz pozíció
Támlázás fekvőtámasz pozícióból alkar-fekvőtámasz pozícióba, majd alkar-fekvőtámaszból fekvőtámasz pozícióba
/ismétlésszám: 2x10/
Kiindulóhelyzet:
Fekvőtámasz
Karhajlítás-nyújtás közben bal térdlendítés bal oldalra, előre, majd gyakorlat végrehajtás jobb lábbal is
/ismétlésszám: 4x10/
Kiindulóhelyzet:
Fekvőtámaszból csípő tolása fölfelé úgy, hogy a törzs és a láb derékszöget zárjon be
Karhajlítás-nyújtás
/ismétlésszám: 4x6/
Kiindulóhelyzet:
Bal oldalülés, jobb alkar csípőre-tartásban
Törzs
emelése bal oldalsó-fekvőtámaszba, alkartámasszal a váll alatt, bal kar
csípőretartásban, megtartás 10mp-ig
/ismétlésszám: 2x6 mindkét oldalra/
Kiindulóhelyzet:
4db pohár egymás mellett kettő tenyérnyi távolságban, Fekvőtámasz
Karhajlítás-nyújtás majd jobb és bal kézzel egy lépés jobbra és
karhajlítás-nyújtás és így tovább a végéig, majd vissza
/ismétlésszám: 6/
Labdás ügyességi
Kiindulóhelyzet:
Kosárlabda alapállás, jobb kézben a teniszlabda
Teniszlabda feldobása fej magasságig, majd elkapása ugyanazzal a kézzel.
/ismétlésszám: 10db mindkét kézzel/
Kiindulóhelyzet:
Kosárlabda alapállás, jobb kézben a teniszlabda
Teniszlabda leejtése fej magasságból, majd elkapása ugyanazzal a kézzel. (ne essen le a labda)
/ismétlésszám: 10db mindkét kézzel/
Kiindulóhelyzet:
Kosárlabda alapállás, mindkét kézben teniszlabda
Mindkét teniszlabda feldobása fej magasságig, majd elkapása ugyanazzal a kézzel.
/ismétlésszám: 20db/
Kiindulóhelyzet:
Kosárlabda alapállás, mindkét kézben a teniszlabda
Mindkét teniszlabda leejtése fej magasságból, majd elkapása ugyanazzal a kézzel. (ne essen le a labda)
/ismétlésszám: 20db mindkét kézzel/
Kiindulóhelyzet:
Kosárlabda alapállás, jobb kar magastartásban, bal kar mélytartásban, mindkét kézben a teniszlabda
Egy időben a jobb kézben lévő labda leejtése, bal kézben lévő labda feldobása, majd mindkét labda elkapása.
/ismétlésszám: 10db kézváltással/
Kiindulóhelyzet:
Kosárlabda alapállás, jobb kézben mindkét teniszlabda
Teniszlabdák folyamatos feldobása fej magasságig, majd elkapása ugyanazzal a kézzel.
/ismétlésszám: 10db mindkét kézzel/
Nyújtás
Kiindulóhelyzet:
Terpeszállás, kar mélytartásban
Karlendítés hátsó rézsútos magastartásba törzshajlítással hátra, a két tenyér összeérintésével és megtartás 5mp-ig
/ismétlésszám: 4/
Kiindulóhelyzet:
Hasonfekvés, kar fül mellett nyújtva, lábfej nyújtva
Törzshajlítás hátra karnyújtással és megtartás 20 mp-ig
/ismétlésszám: 2/
Kiindulóhelyzet:
nyújtott ülés, kar magastartásban
Törzshajlítás előre, bokafogás és megtartás 20mp-ig
/ismétlésszám: 2/
Kiindulóhelyzet:
Térdelőtámasz
Domborítás és megtartás 5mp-ig, majd homorítás és megtartás 5mp-ig, majd törzsnyújtás
/ismétlésszám: 4/
Kiindulóhelyzet:
Hanyattfekvés
Bal
láb emelése nyújtva függőleges tartásba, a láb átkulcsolása kézzel a
térd alatt, a lapocka a talajon marad. Megtartás 10mp-ig
/ismétlésszám: 2, mindkét lábbal/