Edzésprogram

U18-U20 korosztály - HÉTFŐ


Bemelegítés

A) Körzések (kar,csípő,térd,boka) Minden testrész esetén 3 kört kell mindkét irányban csinálni!
B) Helyben futás 20 mp-ig
C) Magas térdemelés 20db
D) Sarokemelés 20db


Kiindulóhelyzet:
Szögállás, csípőretartás

Nyakhajlítás hátra és megtartás 10mp-ig, majd nyakhajlítás előre és megtartás 10mp-ig


Kiindulóhelyzet:
Terpeszállás tarkóratartás

Nyakhajlítás hátra, előre, jobbra, balra. Minden helyzetben megtartás 10mp-ig


Kiindulóhelyzet:
Terpeszülés

Bal kar magastartásban, könyök-hajlítással lefelé a fej mögé, jobb kézzel bal könyökfogás és megtartás 20mp-ig, majd a gyakorlat végrehajtása a másik oldalra is.


Erősítő rész


Kiindulóhelyzet:
fekvőtámasz pozíció

Fekvőtámasz pozícióból karhajlítás-nyújtás

/ismétlésszám: 4x8/


Kiindulóhelyzet:
fekvőtámasz pozíció

Támlázás fekvőtámasz pozícióból alkar-fekvőtámasz pozícióba, majd alkar-fekvőtámaszból fekvőtámasz pozícióba

/ismétlésszám: 2x10/


Kiindulóhelyzet:
fekvőtámasz pozíció

Lapocka ejtése, majd feszítése fekvőtámasz pozícióban

/ismétlésszám: 3x10/


Kiindulóhelyzet:
fekvőtámasz pozíció

Mászás előre fekvőtámaszból váll-támaszba, majd hátramászás a csípő emelésével és nyújtott lábbal

/ismétlésszám: 3x8/


Kiindulóhelyzet:
nyújtott ülés, hátsó kartámasszal

Törzs emelése hátsó-fekvőtámaszba, majd törzs leengedése nyújtott ülésbe
(fontos, hogy a váll, a csípő és a sarok egy vonalban legyen)
/ismétlésszám: 3x10/


Kiindulóhelyzet:
Hasonfekvés, kar fül mellett nyújtva

Törzs emelése kar lehúzással, hajlított könyökkel és a lapocka zárásával, majd visszatérés kiinduló helyzetbe

/ismétlésszám: 3x20/


Kiindulóhelyzet:
Bal oldalülés, jobb alkar csípőre-tartásban

Törzs emelése bal oldalsó-fekvőtámaszba, alkartámasszal a váll alatt, bal kar csípőretartásban 10mp-ig

/ismétlésszám: 2x5 mindkét oldalra/


Kiindulóhelyzet: Fekvőtámasz

Karhajlítás-nyújtás végzése jobb láb emeléssel, majd ugyanez bal láb emeléssel

/ismétlésszám: 4x10/


Kiindulóhelyzet:
Hanyattfekvés, térd hajlított helyzetben sarok támasszal, kar test mellett nyújtva

Csípő emelése vállhíd támaszba, majd csípő leengedése a talajra

/ismétlésszám: 3x10/


15. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Nyújtott ülés hátsó alkar támasszal

Csípő emelése váltott lábemeléssel hátsó alkar-fekvőtámaszba

/ismétlésszám: 3x6/


Kiindulóhelyzet:
Hátsó-térdelőtámasz

Hátsó-térdelőtámaszban ülés a sarkon, törzs hátrahajlítással, alkartámasz a talajon, fej érinti a talajt

/ismétlésszám: 3x6/


Nyújtás


Kiindulóhelyzet:
Terpeszállás, kar mélytartásban

Karlendítés hátsó rézsútos magastartásba törzshajlítással hátra, a két tenyér összeérintésével és megtartás 5mp-ig

/ismétlésszám: 4/


Kiindulóhelyzet:
Hasonfekvés, kar fül mellett nyújtva, lábfej nyújtva

Törzshajlítás hátra karnyújtással és megtartás 20 mp-ig

/ismétlésszám: 2/


Kiindulóhelyzet:
nyújtott ülés, kar magastartásban

Törzshajlítás előre, bokafogás és megtartás 20mp-ig

/ismétlésszám: 2/


Kiindulóhelyzet:
Térdelőtámasz

Domborítás és megtartás 5mp-ig, majd homorítás és megtartás 5mp-ig, majd törzsnyújtás

/ismétlésszám: 4/


Kiindulóhelyzet:
Törökülés

Hát nyújtása karemeléssel elülső mellső középtartásba, ujjfűzéssel tenyérfordítás kifelé és megtartás 20mp-ig

/ismétlésszám: 2/