Edzésprogram
U18-U20 korosztály - KEDD
Bemelegítés
A) Körzések
(kar,csípő,térd,boka) Minden
testrész esetén 3 kört kell mindkét irányban csinálni!
B) Helyben
futás 20 mp-ig
C) Magas térdemelés
20db
D) Sarokemelés
20db
E) Terpesz-zár
szökdelés fej fölötti tapssal 20db
F) Indián
szökdelés helyben 20db
Erősítő rész
Kiindulóhelyzet:
Hanyattfekvés
Térd mellkashoz közelítése a medence megemelésével, majd láb kinyújtása talajközelítéssel
/ismétlésszám: 3x10/
Kiindulóhelyzet:
Hanyattfekvés, térd hajlított helyzetben sarok támasszal, kéz tarkóra tartással
Ellentétes térd-könyök érintés törzs emeléssel és fordítással, valamint térd lendítéssel
/ismétlésszám: 3x20/
Kiindulóhelyzet:
hanyattfekvés, karok test mellett nyújtva
Láb emelése függőlegesen emelt helyzetbe, majd láb leengedése négy ütemben a talajra.
/ismétlésszám: 3x10/
Kiindulóhelyzet:
hanyattfekvés, karok test mellett nyújtva
Törzs domborított emelése, valamint láb emelése rézsútosan emelt helyzetbe, kar mellső rézsútos mélytartásban.
/ismétlésszám: 3x10/
Kiindulóhelyzet:
Bal oldalülés, jobb alkar csípőre-tartásban
Törzs
emelése bal oldalsó-fekvőtámaszba, alkartámasszal a váll alatt, bal kar
csípőretartásban, 10mp-ig megtartva
/ismétlésszám: 2x6 mindkét oldalra/
Kiindulóhelyzet:
Hanyattfekvés, térd hajlított helyzetben sarok támasszal, kar test mellett
nyújtva
Csípő
emelése vállhíd támaszba, majd csípő leengedése a talajra (10mp-ig megtartva)
/ismétlésszám: 3x6/
Kiindulóhelyzet:
Alkar fekvőtámasz
Plank megtartása 40mp-ig
/ismétlésszám: 3/
Labdás ügyességi
Kiindulóhelyzet: Kosárlabda alapállás
Labdavezetés
közben ereszkedj nyújtott ülésbe, üsd át a labdát a
felemelt láb alatt, majd ereszkedj hanyattfekvésbe, a
labda felé gördülj át hasonfekvésbe, végül állj fel alapállásba
/ismétlésszám:
3 kör mindkét irányba/
Kiindulóhelyzet: Alapállás, bal térd felhúzással
Jobb kezes
labdavezetéssel felsőtest előredöntésével és a bal
láb hátranyújtásával mérlegállás pozíciójának felvétele, három másodpercig a
pozíció megtartása, majd vissza a kiinduló pozícióba
/ismétlésszám: 8db mindkét oldalra/
Kiindulóhelyzet:
Kosárlabda
alapállás
Folyamatos
test előtti kézváltás V alakban, a labda leütése
mindig az ellentétes láb elé történjen
/ismétlésszám 100db/
Kiindulóhelyzet:
Bal
harántterpeszállás
Folyamatos harántterpeszállás váltással láb között átütött labda
/ismétlésszám 30db/
Kiindulóhelyzet:
Terpeszállás, labda test előtt a kézben
Labda pörgetése egy ujjon folyamatosan
/ismétlésszám: 10 próbálkozás/
Kiindulóhelyzet:
Kosárlabda alapállás, bal kézben a kosárlabda, jobb kézben a teniszlabda
Kosárlabda pattogtatása és a teniszlabda feldobása-elkapása folyamatosan 30 mp-ig.
/ismétlésszám: 2 kézváltással/
Nyújtás
Kiindulóhelyzet:
Törökülés
Nyakhajlítás jobbra, jobb kézzel fejhúzás a jobb vállhoz, bal Kézzel talajérintés és megtartás 20 mp-ig, majd végrehajtás a másik oldalra is
Kiindulóhelyzet:
Terpeszülés
Bal kar magastartásban, könyök-hajlítással lefelé a fej mögé, jobb kézzel bal könyökfogás és megtartás 20mp-ig, majd a gyakorlat végrehajtása a másik oldalra is.
Kiindulóhelyzet:
nyújtott ülés, kar magastartásban
Törzshajlítás előre, bokafogás és megtartás 20mp-ig
/ismétlésszám: 2/
Kiindulóhelyzet:
Terpeszállás, csípőretartás
Törzshajlítás előre bokafogással és megtartás 20mp-ig
/ismétlésszám: 2/
Kiindulóhelyzet:
Hanyattfekvés
Bal
láb emelése nyújtva függőleges tartásba, a láb átkulcsolása kézzel a
térd alatt, a lapocka a talajon marad. Megtartás 10mp-ig
/ismétlésszám: 2, mindkét lábbal/