Edzésprogram
U18-U20 korosztály - PÉNTEK
Bemelegítés
A) Körzések
(kar,csípő,térd,boka) Minden
testrész esetén 3 kört kell mindkét irányban csinálni!
B) Helyben
futás 20 mp-ig
C) Magas térdemelés
20db
D) Sarokemelés
20db
E) Terpesz-zár
szökdelés fej fölötti tapssal 20db
F) Indián
szökdelés helyben 20db
Kiindulóhelyzet:
Szögállás, csípőretartás
Nyakhajlítás hátra és megtartás 10mp-ig, majd nyakhajlítás előre és megtartás 10mp-ig
Kiindulóhelyzet:
Terpeszülés
Bal kar magastartásban, könyök-hajlítással lefelé a fej mögé, jobb kézzel bal könyökfogás és megtartás 20mp-ig, majd a gyakorlat végrehajtása a másik oldalra is.
Erősítő rész
Kiindulóhelyzet:
Nyújtott ülés, hátsó alkartámasz a talajon, szalag a bokánál
Bal láb emelése egy lábfejnyire a talajtól, majd oldalra húzás és visszaengedés
/ismétlésszám: 4x10 mindkét lábbal/
Kiindulóhelyzet:
Nyújtott ülés, hátsó alkartámasz a talajon, szalag a bokánál
Bal láb emelése nyújtva kb. 60 fokig, majd leeresztése
/ismétlésszám: 4x10 mindkét lábbal/
Kiindulóhelyzet:
Hasonfekvés, kar test mellett nyújtva a talajon, szalag a bokánál, lábfej nyújtva
Bal láb emelése nyújtva kb. 45 fokig, majd leeresztése
/ismétlésszám: 4x10 mindkét lábbal/
Kiindulóhelyzet:
Bal oldalülés, jobb alkar csípőre-tartásban
Láb emelése nyújtva függőlegesen felfelé
/ismétlésszám: 4x10 mindkét lábbal/
Kiindulóhelyzet:
Vállszéles terpeszállás, szalag a bokánál
Bal lábbal kilépés balra térd hajlítással, majd visszatérés a kiinduló helyzetbe. Majd gyakorlat végrehajtás a másik irányba is
/ismétlésszám: 4x10 mindkét lábbal/
Kiindulóhelyzet:
Alapállás, szalag a térd felett
Kitörés
jobb lábbal előre úgy, hogy mindkét térd derékszögben legyen
behajlítva, az elől lévő térd a boka felett helyezkedjen el, majd
visszalépés.
/ismétlésszám: 3x10 mindkét lábbal/
Kiindulóhelyzet:
Alapállás, talp alatt a szalag
Helyben járás váltott lábas térd felhúzással
/ismétlésszám: 4x10/
Nyújtás
Kiindulóhelyzet:
Terpeszülés
Bal kar magastartásban, könyök-hajlítással lefelé a fej mögé, jobb kézzel bal könyökfogás és megtartás 20mp-ig, majd a gyakorlat végrehajtása a másik oldalra is.
Kiindulóhelyzet:
Hasonfekvés, kar fül mellett nyújtva, lábfej nyújtva
Törzshajlítás hátra karnyújtással és megtartás 20 mp-ig
/ismétlésszám: 2/
Kiindulóhelyzet:
nyújtott ülés, kar magastartásban
Törzshajlítás előre, bokafogás és megtartás 20mp-ig
/ismétlésszám: 2/
Kiindulóhelyzet:
Terpeszállás, csípőretartás
Törzshajlítás előre bokafogással és megtartás 20mp-ig
/ismétlésszám: 2/
Kiindulóhelyzet:
Hanyattfekvés
Bal
láb emelése nyújtva függőleges tartásba, a láb átkulcsolása kézzel a
térd alatt, a lapocka a talajon marad. Megtartás 10mp-ig
/ismétlésszám: 2, mindkét lábbal/