Edzésprogram
U18-U20 korosztály - SZERDA
Bemelegítés
A) Körzések
(kar,csípő,térd,boka) Minden
testrész esetén 3 kört kell mindkét irányban csinálni!
B) Helyben
futás 20 mp-ig
C) Magas térdemelés
20db
D) Sarokemelés
20db
E) Terpesz-zár
szökdelés fej fölötti tapssal 20db
F) Indián
szökdelés helyben 20db
Erősítő rész
Kiindulóhelyzet:
Hanyattfekvés, láb függőlegesen emelt és térdízületben hajlított helyzetben,
kar fül mellett nyújtva, labda a kézben
Lapocka emelése karlendítéssel test mellé balra, majd jobbra felváltva.
/ismétlésszám: 4x10/
Kiindulóhelyzet:
Nyújtott ülés, bal kézben a labda
Lábemelés után labdaadogatás nyolcasban a
levegőben ollózó lábak között
/ismétlésszám: 4x20/
Ülő helyzet, a láb függőlegesen emelt és térdízületben hajlított helyzetben, a labda test előtt kézben
Láb emelése függőlegesen felfelé és megtartás, közben labda mozgatása törzsfordítással balra-jobbra.
/ismétlésszám: 4x20/
Kiindulóhelyzet:
Fekvőtámasz
Folyamatos váltott lábas térdlendítés előre a két kar közé (Hegymászó futás) 20mp-ig
/ismétlésszám: 4/
Kiindulóhelyzet:
Fekvőtámasz, bal kéz alatt a labda
Karhajlítás-nyújtás a labdán
/ismétlésszám: 3x8 mindkét kézzel/
Kiindulóhelyzet:
Hanyattfekvés, bokánál a labda
Láb emelése függőleges tartásba, majd leengedése a talajra
/ismétlésszám: 4x8/
Kiindulóhelyzet:
Hanyattfekvés, bokánál a labda
Térd húzása mellkashoz, majd láb kinyújtása talaj közelítéssel
/ismétlésszám: 4x8/
Labdás ügyességi
Kiindulóhelyzet: Kosárlabda alapállás
Labdavezetés
közben ereszkedj nyújtott ülésbe, üsd át a labdát a
felemelt láb alatt, majd ereszkedj hanyattfekvésbe, a
labda felé gördülj át hasonfekvésbe, végül állj fel alapállásba
/ismétlésszám:
4 kör mindkét irányba/
Kiindulóhelyzet: Alapállás, bal térd felhúzással
Jobb kezes
labdavezetéssel felsőtest előredöntésével és a bal
láb hátranyújtásával mérlegállás pozíciójának felvétele, három másodpercig a
pozíció megtartása, majd vissza a kiinduló pozícióba
/ismétlésszám: 10db mindkét oldalra/
Kiindulóhelyzet:
Kosárlabda
alapállás
Folyamatos
test előtti kézváltás V alakban, a labda leütése
mindig az ellentétes láb elé történjen
/ismétlésszám 100db/
Kiindulóhelyzet:
Kosárlabda
alapállás
Térd alatti magasságban labdavezetéssel nyolcasban előre a
lábak között minél több leütéssel
/ismétlésszám: 10-10 kör előre-hátra/
Kiindulóhelyzet:
Bal
harántterpeszállás
Labdavezetés helyben láb közötti átütéssel oda-vissza folyamatosan
/ismétlésszám 100db/
Kiindulóhelyzet:
Kosárlabda alapállás
Helyben hát mögötti átütés folyamatosan
/ismétlésszám: 100db/
Nyújtás
Kiindulóhelyzet:
Terpeszállás, kar mélytartásban
Karlendítés hátsó rézsútos magastartásba törzshajlítással hátra, a két tenyér összeérintésével és megtartás 5mp-ig
/ismétlésszám: 4/
Kiindulóhelyzet:
Hanyattfekvés, térdhajlítás talptámaszba és karhajlítással kéztámasz a fej mellett
Emelkedés hídba és megtartás 5mp-ig
/ismétlésszám: 2/
Kiindulóhelyzet:
Hasonfekvés, kar fül mellett nyújtva, lábfej nyújtva
Törzshajlítás hátra karnyújtással és megtartás 20 mp-ig
/ismétlésszám: 2/
Kiindulóhelyzet:
nyújtott ülés, kar magastartásban
Törzshajlítás előre, bokafogás és megtartás 20mp-ig
/ismétlésszám: 2/
Kiindulóhelyzet:
Térdelőtámasz
Domborítás és megtartás 5mp-ig, majd homorítás és megtartás 5mp-ig, majd törzsnyújtás
/ismétlésszám: 4/
Kiindulóhelyzet:
Törökülés
Hát nyújtása karemeléssel elülső mellső középtartásba, ujjfűzéssel tenyérfordítás kifelé és megtartás 20mp-ig
/ismétlésszám: 2/