Erőfejlesztés

Felső testet erősítő gyakorlatok gumipánt segítségével.


1. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Vállszéles terpeszállás, kar test mellett nyújtva, gumipánt a talp alatt

Kéz felhúzása a mellkas vonaláig, a könyök pedig a váll vonaláig, majd vissza.
/ismétlésszám: 3x6/


2. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Vállszéles terpeszállás, kéz a mellkas előtt, gumipánt a talp alatt

Kar felemelése fül mellé nyújtva, majd leengedése kiinduló helyzetbe

/ismétlésszám: 3x6/


3. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Vállszéles terpeszállás, térd enyhén hajlított, törzs kissé előre döntött, gumipánt jobb kézben test előtt, valamint a talp alatt

Jobb kar felhúzása oldalsó tartásba, majd leengedése kiinduló helyzetbe
/ismétlésszám: 3x5/


4. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Támadóállás, jobb láb elől, térd hajlított helyzetben a boka felett, gumipánt a talp alatt, bal láb hátul nyújtva, talp a talajon, kéz csípő magasságban test előtt

Kéz felhúzása rézsútosan a mellkas vonaláig, majd vissza
/ismétlésszám: 2x6 mindkét lábbal/


5. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Terpeszállás, kéz mellkas előtt, gumikötél két vége a kézben (igazítsd méretre)

Kar húzása oldalsó középtartásba, majd visszatérés kiinduló helyzetbe

/ismétlésszám: 3x5/


6. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Terpeszállás, kéz a mellkas vonalában, gumipánt a hát mögött

Jobb kar kinyújtása oldalsó középtartásba, majd visszatérés a kiinduló helyzetbe
/ismétlésszám: 3x5 mindkét kézzel/


7. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Nyújtott ülés, kéz a térd vonalában, kar nyújtva, gumipánt a talp alatt (igazítsd méretre)

Kéz húzása a csípőhöz, majd visszatérés kiinduló helyzetbe.
/ismétlésszám: 3x6/


8. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Nyújtott ülés, kéz a térd vonalában, kar nyújtva, gumipánt a talp alatt (igazítsd méretre)

Kéz húzása a mellkashoz, majd visszatérés kiinduló helyzetbe
/ismétlésszám: 3x6/


Fekvőtámasz gyakorlatok a kezdő szinttől a haladóig


1. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Térdelőtámasz

Térdelőtámaszban karhajlítás-nyújtás

/ismétlésszám: 3x6/




2. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Fekvőtámasz

Karhajlítás-nyújtás

/ismétlésszám: 3x6/



3. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Fekvőtámasz

Karhajlítás nyújtás ellentétes váll érintéssel

/ismétlésszám: 3x6/


4. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Fekvőtámasz

Karhajlítás-nyújtás után balra lépés bal, majd jobb kézzel és karhajlítás-nyújtás végzése. Ezután jobbra lépés jobb, majd bal kézzel és karhajlítás nyújtás végzése
/ismétlésszám: 3x6/


5. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Fekvőtámasz

Fekvőtámaszban bal térdlendítés bal oldalra, előre, majd gyakorlat végrehajtás jobb lábbal is

/ismétlésszám: 3x6/


6. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Fekvőtámasz

Karhajlítás-nyújtás közben bal térdlendítés bal oldalra, előre, majd gyakorlat végrehajtás jobb lábbal is

/ismétlésszám: 3x6/


7. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Fekvőtámaszból csípő tolása fölfelé úgy, hogy a törzs és a láb derékszöget zárjon be

Karhajlítás-nyújtás

/ismétlésszám: 3x6/


8. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Fekvőtámasz

Folyamatos váltott lábas térdlendítés előre a két kar közé (Hegymászó futás) 20mp-ig

/ismétlésszám: 3/


9. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
4db pohár egymás mellett kettő tenyérnyi távolságban, Fekvőtámasz

Karhajlítás-nyújtás majd jobb kézzel egy lépés jobbra és karhajlítás-nyújtás, majd bal kézzel lépés jobbra és karhajlítás-nyújtás, és így tovább a végéig
/ismétlésszám: 5/


10. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
4db pohár egymás mellett kettő tenyérnyi távolságban, Fekvőtámasz

Karhajlítás-nyújtás majd jobb és bal kézzel egy lépés jobbra és karhajlítás-nyújtás és így tovább a végéig, majd vissza
/ismétlésszám: 5/


11. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
A 4db pohár rombusz helyzetben egymástól kettő tenyérnyi távolságban; Fekvőtámasz, a két tenyér között az első pohár
Minden sorban annyi karhajlítás-nyújtás elvégzése, ahány pohár van a sorban. A gyakorlatot oda-vissza meg kell csinálni
/ismétlésszám: 5/


Erősítő gyakorlatok labda segítségével


1. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Hanyattfekvés, láb függőlegesen emelt és térdízületben hajlított helyzetben, kar fül mellett nyújtva, labda a kézben

Lapocka emelése karlendítéssel test mellé balra, majd jobbra felváltva.
/ismétlésszám: 3x8/


2. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Nyújtott ülés, bal kézben a labda

Lábemelés után labdaadogatás nyolcasban a levegőben ollózó lábak között

/ismétlésszám: 3x16/


3. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Ülő helyzet, a láb függőlegesen emelt és térdízületben hajlított helyzetben, a labda test előtt kézben
Láb emelése függőlegesen felfelé és megtartás, közben labda mozgatása törzsfordítással balra-jobbra.
/ismétlésszám: 3x8/


4. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Fekvőtámasz, bal kéz alatt a labda

Karhajlítás-nyújtás a labdán

/ismétlésszám: 3x5 mindkét kézzel/


5. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Hanyattfekvés, bokánál a labda

Láb emelése függőleges tartásba, majd leengedése a talajra

/ismétlésszám: 3x6/


6. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Nyújtott ülés, alkartámasz a talajon, bokánál a labda

Láb emelése függőlegesen felfelé, majd a labda balra-jobbra mozgatása

/ismétlésszám: 3x6/


7. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Hanyattfekvés, bokánál a labda

Térd húzása mellkashoz, majd láb kinyújtása talaj közelítéssel

/ismétlésszám: 3x6/


8. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Hanyattfekvés, láb függőleges tartásban, labda a kézben a hason

Boka érintése labdával, a lapocka emelésével

/ismétlésszám: 3x8/


9. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Nyújtott ülés, lábemelés rézsútosan, térdnél hajlítva és zárva, saroktámasz a talajon, bal kézben a labda

Labdaadogatás körben az emelt láb körül térdmagasságban

/ismétlésszám: 3x10mp mindkét irányba/