
Erőfejlesztés
Felső testet erősítő gyakorlatok gumipánt segítségével.
1. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Vállszéles terpeszállás, kar test mellett nyújtva, gumipánt a talp alatt
Kéz felhúzása a mellkas vonaláig, a könyök pedig a váll vonaláig, majd vissza.
/ismétlésszám: 3x6/
2. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Vállszéles terpeszállás, kéz a mellkas előtt, gumipánt a talp alatt
Kar felemelése fül mellé nyújtva, majd leengedése kiinduló helyzetbe
/ismétlésszám: 3x6/
3. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Vállszéles terpeszállás, térd enyhén hajlított, törzs kissé előre döntött, gumipánt jobb kézben test előtt, valamint a talp alatt
Jobb kar felhúzása oldalsó tartásba, majd leengedése kiinduló helyzetbe
/ismétlésszám: 3x5/
4. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Támadóállás, jobb láb elől, térd hajlított helyzetben a boka felett, gumipánt a talp alatt, bal láb hátul nyújtva, talp a talajon, kéz csípő magasságban test előtt
Kéz felhúzása rézsútosan a mellkas vonaláig, majd vissza
/ismétlésszám: 2x6 mindkét lábbal/
5. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Terpeszállás, kéz mellkas előtt, gumikötél két vége a kézben (igazítsd méretre)
Kar húzása oldalsó középtartásba, majd visszatérés kiinduló helyzetbe
/ismétlésszám: 3x5/
6. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Terpeszállás, kéz a mellkas vonalában, gumipánt a hát mögött
Jobb kar kinyújtása oldalsó középtartásba, majd visszatérés a kiinduló helyzetbe
/ismétlésszám: 3x5 mindkét kézzel/
7. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Nyújtott ülés, kéz a térd vonalában, kar nyújtva, gumipánt a talp alatt (igazítsd méretre)
Kéz húzása a csípőhöz, majd visszatérés kiinduló helyzetbe.
/ismétlésszám: 3x6/
8. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Nyújtott ülés, kéz a térd vonalában, kar nyújtva, gumipánt a talp alatt (igazítsd méretre)
Kéz húzása a mellkashoz, majd visszatérés kiinduló helyzetbe
/ismétlésszám: 3x6/
Fekvőtámasz gyakorlatok a kezdő szinttől a haladóig
1. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Térdelőtámasz
Térdelőtámaszban karhajlítás-nyújtás
/ismétlésszám: 3x6/
2. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Fekvőtámasz
Karhajlítás-nyújtás
/ismétlésszám: 3x6/
3. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Fekvőtámasz
Karhajlítás nyújtás ellentétes váll érintéssel
/ismétlésszám: 3x6/
4. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Fekvőtámasz
Karhajlítás-nyújtás után balra lépés bal, majd jobb kézzel és karhajlítás-nyújtás végzése. Ezután jobbra lépés jobb, majd bal kézzel és karhajlítás nyújtás végzése
/ismétlésszám: 3x6/
5. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Fekvőtámasz
Fekvőtámaszban bal térdlendítés bal oldalra, előre, majd gyakorlat végrehajtás jobb lábbal is
/ismétlésszám: 3x6/
6. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Fekvőtámasz
Karhajlítás-nyújtás közben bal térdlendítés bal oldalra, előre, majd gyakorlat végrehajtás jobb lábbal is
/ismétlésszám: 3x6/
7. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Fekvőtámaszból csípő tolása fölfelé úgy, hogy a törzs és a láb derékszöget zárjon be
Karhajlítás-nyújtás
/ismétlésszám: 3x6/
8. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Fekvőtámasz
Folyamatos váltott lábas térdlendítés előre a két kar közé (Hegymászó futás) 20mp-ig
/ismétlésszám: 3/
9. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
4db pohár egymás mellett kettő tenyérnyi távolságban, Fekvőtámasz
Karhajlítás-nyújtás majd jobb kézzel egy lépés jobbra és karhajlítás-nyújtás, majd bal kézzel lépés jobbra és karhajlítás-nyújtás, és így tovább a végéig
/ismétlésszám: 5/
10. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
4db pohár egymás mellett kettő tenyérnyi távolságban, Fekvőtámasz
Karhajlítás-nyújtás majd jobb és bal kézzel egy lépés jobbra és
karhajlítás-nyújtás és így tovább a végéig, majd vissza
/ismétlésszám: 5/
11. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
A 4db pohár rombusz helyzetben egymástól kettő tenyérnyi távolságban; Fekvőtámasz, a két tenyér között az első pohár
Minden sorban annyi karhajlítás-nyújtás elvégzése, ahány pohár van a sorban. A gyakorlatot oda-vissza meg kell csinálni
/ismétlésszám: 5/
Erősítő gyakorlatok labda segítségével
1. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Hanyattfekvés, láb függőlegesen emelt és térdízületben hajlított helyzetben,
kar fül mellett nyújtva, labda a kézben
Lapocka emelése karlendítéssel test mellé balra, majd jobbra felváltva.
/ismétlésszám: 3x8/
2. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Nyújtott ülés, bal kézben a labda
Lábemelés után labdaadogatás nyolcasban a
levegőben ollózó lábak között
/ismétlésszám: 3x16/
3. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Ülő helyzet, a láb függőlegesen emelt és térdízületben hajlított helyzetben, a labda test előtt kézben
Láb emelése függőlegesen felfelé és megtartás, közben labda mozgatása törzsfordítással balra-jobbra.
/ismétlésszám: 3x8/
4. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Fekvőtámasz, bal kéz alatt a labda
Karhajlítás-nyújtás a labdán
/ismétlésszám: 3x5 mindkét kézzel/
5. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Hanyattfekvés, bokánál a labda
Láb emelése függőleges tartásba, majd leengedése a talajra
/ismétlésszám: 3x6/
6. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Nyújtott ülés, alkartámasz a talajon, bokánál a labda
Láb emelése függőlegesen felfelé, majd a labda balra-jobbra mozgatása
/ismétlésszám: 3x6/
7. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Hanyattfekvés, bokánál a labda
Térd húzása mellkashoz, majd láb kinyújtása talaj közelítéssel
/ismétlésszám: 3x6/
8. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Hanyattfekvés, láb függőleges tartásban, labda a kézben a hason
Boka érintése labdával, a lapocka emelésével
/ismétlésszám: 3x8/
9. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Nyújtott ülés, lábemelés rézsútosan, térdnél hajlítva és zárva, saroktámasz a talajon, bal kézben a labda
Labdaadogatás körben az emelt láb körül térdmagasságban
/ismétlésszám: 3x10mp mindkét irányba/