Komplex gyakorlatok

1. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Fekvőtámasz, boka között a labda

Folyamatos váltás a tenyértámasz és az ujjtámasz között

/ismétlésszám: 2x10/

2. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Fekvőtámasz

Fekvőtámaszban labdavezetés jobb, majd bal kézzel

/ismétlésszám: 2x10mp mindkét kézzel/

3. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Fekvőtámasz

Fekvőtámaszban labdavezetés jobb, majd bal kézzel, közben lábbal körbe járunk

/ismétlésszám: 3 kör/

4. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Fekvőtámasz

Fekvőtámaszban bal kar emelése nyújtva előre-oldalra-előre, majd visszatérés kiinduló helyzetbe
/ismétlésszám: 3x4/

5. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Terpeszállás, kar magastartásban

4 ütemű fekvőtámasz

/ismétlésszám: 3x6/

6. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Guggolótámasz, kéztámasz a talajon

Gyakorlat:
1. ugrás hátra fekvőtámaszba, 2-3. karhajlítás-nyújtás 2x, 4. ugrás előre guggolótámaszba
/ismétlésszám: 2x6/

7. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Guggolótámasz, jobb kézben a labda,  bal kéztámasz a talajon

Labdavezetés törpejárásban

/ismétlésszám: 2x10mp mindkét kézzel/

8. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Alapállás, bal kézben a labda

Labdavezetés közben ereszkedés guggolótámaszba jobb kéz talajérintéssel, majd emelkedés alapállásba
/ismétlésszám: 3x8 mindkét kézzel/

9. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Alapállás, bal kézben a labda

Labdavezetés közben ereszkedés guggolótámaszba jobb kéz talajérintéssel, majd páros lábról ugrás alapállásba
/ismétlésszám: 3x6 mindkét kézzel/

10. gyakorlat

Kiindulóhelyzet: Védő alapállás
(vállszélességnél szélesebb terpeszállás, sarok enyhén megemelt, hajlított térd, törzs elülső rézsútos tartásban, tekintet előre néz)

Labdavezetés helyben, taposó lábmunkával
/ismétlésszám: 3x10mp mindkét kézzel/

11. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Alapállás, ugrókötél a kézben

Ugrókötelezés váltott lábas helyben futással 

/ismétlésszám 3x30mp/

12. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Alapállás, ugrókötél a kézben

Ugrókötelezés páros lábon

/ismétlésszám 3x30mp/

13. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Alapállás

Gyakorlatok:
/lépcsőzés a lépcsőházban (8-10 lépcsőfok hosszan)/
- felfutás, minden lépcsőfokra egy lépéssel
- felfutás, minden lépcsőfokra két lépéssel
- felfutás, minden második lépcsőfokra lépés
- páros lábbal felugrás lépcsőfokonként
- egy lábbal felugrás lépcsőfokonként (jobb és bal lábbal is)

/ismétlésszám: 3x/