
Komplex gyakorlatok
Erősítő hatású, koordináció és ritmusérzék fejlesztő gyakorlatok
6-12 éves korosztály számára
1. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Fekvőtámasz, boka között a labda
Folyamatos váltás a tenyértámasz és az ujjtámasz között
/ismétlésszám: 2x10/
2. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Fekvőtámasz
Fekvőtámaszban labdavezetés jobb, majd bal kézzel
/ismétlésszám: 2x10mp mindkét kézzel/
3. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Fekvőtámasz
Fekvőtámaszban labdavezetés jobb, majd bal
kézzel, közben lábbal körbe járunk
/ismétlésszám: 3 kör/
4. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Fekvőtámasz
Fekvőtámaszban bal kar emelése nyújtva előre-oldalra-előre, majd
visszatérés kiinduló helyzetbe
/ismétlésszám: 3x4/
5. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Terpeszállás, kar magastartásban
4 ütemű fekvőtámasz
/ismétlésszám: 3x6/
6. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Guggolótámasz, kéztámasz a talajon
Gyakorlat:
1. ugrás hátra fekvőtámaszba, 2-3. karhajlítás-nyújtás 2x, 4. ugrás előre guggolótámaszba
/ismétlésszám: 2x6/
7. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Guggolótámasz, jobb kézben a labda, bal kéztámasz a talajon
Labdavezetés törpejárásban
/ismétlésszám: 2x10mp mindkét kézzel/
8. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Alapállás, bal kézben a labda
Labdavezetés közben ereszkedés guggolótámaszba jobb kéz talajérintéssel, majd emelkedés alapállásba
/ismétlésszám: 3x8 mindkét kézzel/
9. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Alapállás, bal kézben a labda
Labdavezetés közben ereszkedés guggolótámaszba jobb kéz talajérintéssel, majd páros lábról ugrás alapállásba
/ismétlésszám: 3x6 mindkét kézzel/
10. gyakorlat
Kiindulóhelyzet: Védő alapállás
(vállszélességnél szélesebb terpeszállás, sarok enyhén megemelt, hajlított térd, törzs elülső rézsútos tartásban, tekintet előre néz)
Labdavezetés helyben, taposó lábmunkával
/ismétlésszám: 3x10mp mindkét kézzel/
11. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Alapállás, ugrókötél a kézben
Ugrókötelezés váltott lábas helyben futással
/ismétlésszám 3x30mp/
12. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Alapállás, ugrókötél a kézben
Ugrókötelezés páros lábon
/ismétlésszám 3x30mp/
13. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Alapállás
Gyakorlatok:
/lépcsőzés
a lépcsőházban (8-10 lépcsőfok hosszan)/
- felfutás, minden lépcsőfokra egy lépéssel
- felfutás, minden lépcsőfokra két lépéssel
- felfutás, minden második lépcsőfokra lépés
- páros lábbal felugrás lépcsőfokonként
- egy lábbal felugrás lépcsőfokonként (jobb és bal lábbal is)
/ismétlésszám: 3x/
MEGJEGYZÉS
- törekedni kell a napi 10-15 percnyi erősítés elvégézésére- mindegyik erősítő blokkból válasszunk ki feladatot
- a minőség a lényeg nem a mennyiség!!
- a részfeladatok között 20mp a pihenő, majd a kör végén 60mp