Komplex gyakorlatok

Erősítő hatású, koordináció és ritmusérzék fejlesztő gyakorlatok
6-12 éves korosztály számára


1. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Fekvőtámasz, boka között a labda

Folyamatos váltás a tenyértámasz és az ujjtámasz között

/ismétlésszám: 2x10/


2. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Fekvőtámasz

Fekvőtámaszban labdavezetés jobb, majd bal kézzel

/ismétlésszám: 2x10mp mindkét kézzel/


3. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Fekvőtámasz

Fekvőtámaszban labdavezetés jobb, majd bal kézzel, közben lábbal körbe járunk

/ismétlésszám: 3 kör/


4. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Fekvőtámasz

Fekvőtámaszban bal kar emelése nyújtva előre-oldalra-előre, majd visszatérés kiinduló helyzetbe
/ismétlésszám: 3x4/


5. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Terpeszállás, kar magastartásban

4 ütemű fekvőtámasz

/ismétlésszám: 3x6/


6. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Guggolótámasz, kéztámasz a talajon

Gyakorlat:
1. ugrás hátra fekvőtámaszba, 2-3. karhajlítás-nyújtás 2x, 4. ugrás előre guggolótámaszba
/ismétlésszám: 2x6/


7. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Guggolótámasz, jobb kézben a labda,  bal kéztámasz a talajon

Labdavezetés törpejárásban

/ismétlésszám: 2x10mp mindkét kézzel/


8. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Alapállás, bal kézben a labda

Labdavezetés közben ereszkedés guggolótámaszba jobb kéz talajérintéssel, majd emelkedés alapállásba
/ismétlésszám: 3x8 mindkét kézzel/


9. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Alapállás, bal kézben a labda

Labdavezetés közben ereszkedés guggolótámaszba jobb kéz talajérintéssel, majd páros lábról ugrás alapállásba
/ismétlésszám: 3x6 mindkét kézzel/


10. gyakorlat

Kiindulóhelyzet: Védő alapállás
(vállszélességnél szélesebb terpeszállás, sarok enyhén megemelt, hajlított térd, törzs elülső rézsútos tartásban, tekintet előre néz)

Labdavezetés helyben, taposó lábmunkával
/ismétlésszám: 3x10mp mindkét kézzel/


11. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Alapállás, ugrókötél a kézben

Ugrókötelezés váltott lábas helyben futással 

/ismétlésszám 3x30mp/


12. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Alapállás, ugrókötél a kézben

Ugrókötelezés páros lábon

/ismétlésszám 3x30mp/


13. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Alapállás

Gyakorlatok:
/lépcsőzés a lépcsőházban (8-10 lépcsőfok hosszan)/
- felfutás, minden lépcsőfokra egy lépéssel
- felfutás, minden lépcsőfokra két lépéssel
- felfutás, minden második lépcsőfokra lépés
- páros lábbal felugrás lépcsőfokonként
- egy lábbal felugrás lépcsőfokonként (jobb és bal lábbal is)

/ismétlésszám: 3x/


MEGJEGYZÉS

- törekedni kell a napi 10-15 percnyi erősítés elvégézésére

- mindegyik erősítő blokkból válasszunk ki feladatot
- a minőség a lényeg nem a mennyiség!!
- a részfeladatok között 20mp a pihenő, majd a kör végén 60mp