
Erőfejlesztés
Fekvőtámasz gyakorlatok kezdő szinttől a haladóig
1. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Térdelőtámasz
Térdelőtámaszban karhajlítás-nyújtás
/ismétlésszám: 3x6/
2. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Fekvőtámasz
Karhajlítás-nyújtás
/ismétlésszám: 3x6/
3. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Fekvőtámasz
Karhajlítás nyújtás ellentétes váll érintéssel
/ismétlésszám: 3x6/
4. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Fekvőtámasz
Karhajlítás-nyújtás után balra lépés bal, majd jobb kézzel és karhajlítás-nyújtás végzése. Ezután jobbra lépés jobb, majd bal kézzel és karhajlítás nyújtás végzése
/ismétlésszám: 3x6/
5. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Fekvőtámasz
Fekvőtámaszban bal térdlendítés bal oldalra, előre, majd gyakorlat végrehajtás jobb lábbal is
/ismétlésszám: 3x6/
6. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Fekvőtámasz
Karhajlítás-nyújtás közben bal térdlendítés bal oldalra, előre, majd gyakorlat végrehajtás jobb lábbal is
/ismétlésszám: 3x6/
7. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Fekvőtámaszból csípő tolása fölfelé úgy, hogy a törzs és a láb derékszöget zárjon be
Karhajlítás-nyújtás
/ismétlésszám: 3x6/
8. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Fekvőtámasz
Folyamatos váltott lábas térdlendítés előre a két kar közé (Hegymászó futás) 20mp-ig
/ismétlésszám: 3/
9. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
4db pohár egymás mellett kettő tenyérnyi távolságban, Fekvőtámasz
Karhajlítás-nyújtás majd jobb kézzel egy lépés jobbra és karhajlítás-nyújtás, majd bal kézzel lépés jobbra és karhajlítás-nyújtás, és így tovább a végéig
/ismétlésszám: 5/
10. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
4db pohár egymás mellett kettő tenyérnyi távolságban, Fekvőtámasz
Karhajlítás-nyújtás majd jobb és bal kézzel egy lépés jobbra és
karhajlítás-nyújtás és így tovább a végéig, majd vissza
/ismétlésszám: 5/
11. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
A 4db pohár rombusz helyzetben egymástól kettő tenyérnyi távolságban; Fekvőtámasz, a két tenyér között az első pohár
Minden sorban annyi karhajlítás-nyújtás elvégzése, ahány pohár van a sorban. A gyakorlatot oda-vissza meg kell csinálni
/ismétlésszám: 5/