Gerinctorna/Törzsizom erősítés

A következő gyakorlatok elősegítik a gerinc helyes terhelésének kialakulását. Mielőtt elkezditek a gerinctornát, fordítsatok néhány percet a test fellazítására. Végezzetek kar- és törzskörzéseket, törzsforgatásokat, törzsdöntést és hajlítást, valamint melegítsétek be a csípőízületet és a lábakat is.


1. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
hanyattfekvés, karok test mellett nyújtva

Láb emelése függőlegesen emelt helyzetbe, majd láb leengedése négy ütemben a talajra.

/ismétlésszám: 3x6/


2. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
hanyattfekvés, karok test mellett nyújtva

Törzs domborított emelése, valamint láb emelése rézsútosan emelt helyzetbe, kar mellső rézsútos mélytartásban.

/ismétlésszám: 3x6/


3. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
fekvőtámasz pozíció

Fekvőtámasz pozícióból karhajlítás-nyújtás

/ismétlésszám: 3x6/


4. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
fekvőtámasz pozíció

Támlázás fekvőtámasz pozícióból alkar-fekvőtámasz pozícióba, majd alkar-fekvőtámaszból fekvőtámasz pozícióba

/ismétlésszám: 2x10/


5. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
fekvőtámasz pozíció

Lapocka ejtése, majd feszítése fekvőtámasz pozícióban

/ismétlésszám: 3x10/


6. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
fekvőtámasz pozíció

Mászás előre fekvőtámaszból váll-támaszba, majd hátramászás a csípő emelésével és nyújtott lábbal

/ismétlésszám: 3x6/


7. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
fekvőtámasz pozíció

Csípő leengedése a talajra törzs homorítással, a vállöv hátrahúzott helyzetben, kéztámasz a váll alatt

/ismétlésszám: 3x6/


8. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
nyújtott ülés, hátsó kartámasszal

Törzs emelése hátsó-fekvőtámaszba, majd törzs leengedése nyújtott ülésbe
(fontos, hogy a váll, a csípő és a sarok egy vonalban legyen)

/ismétlésszám: 3x10/


9. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Hasonfekvés, kar fül mellett nyújtva

Törzs emelése kar lehúzással, hajlított könyökkel és a lapocka zárásával, majd visszatérés kiinduló helyzetbe

/ismétlésszám: 3x10/


10. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Hasonfekvés kéz támasszal a mellkas vonalában, hajlított könyök test mellett

Csípő emelése a talajtól 4-5 centiméterre a farizom és a hasizom feszítésével, majd csípő leengedése a talajra

/ismétlésszám: 2x10/


11. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Bal oldalülés, jobb alkar csípőre-tartásban

Törzs emelése bal oldalsó-fekvőtámaszba, alkartámasszal a váll alatt, bal kar csípőretartásban

/ismétlésszám: 3x6 mindkét oldalra/


12. gyakorlat

Kiindulóhelyzet: Fekvőtámasz

Karhajlítás-nyújtás végzése jobb láb emeléssel, majd ugyanez bal láb emeléssel

/ismétlésszám: 3x6/


13. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Hanyattfekvés, láb függőlegesen emelt és térdízületben hajlított helyzetben, kar test mellett nyújtva a talajon

A törzs emelése közben a kéz előre csúsztatása a talajon a sarok vonaláig, majd visszatérés a kiinduló helyzetbe

/ismétlésszám: 3x10/


14. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Hanyattfekvés, térd hajlított helyzetben sarok támasszal, kar test mellett nyújtva

Csípő emelése vállhíd támaszba, majd csípő leengedése a talajra

/ismétlésszám: 3x10/


15. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Nyújtott ülés hátsó alkar támasszal

Csípő emelése váltott lábemeléssel hátsó alkar-fekvőtámaszba

/ismétlésszám: 3x6/


16. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
hasonfekvés, kar tarkóra tartással

Törzsemelés, majd törzs leengedés

/ismétlésszám: 3x10/


17. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Térdelőtámasz kartámasszal

Jobb térdelőtámasz bal láb hátralendítéssel emelt, nyújtott helyzetbe, majd lábtartáscserével a gyakorlat ismétlése

/ismétlésszám: 3x10/


18. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Hátsó-térdelőtámasz

Hátsó-térdelőtámaszban ülés a sarkon, törzs hátrahajlítással, alkartámasz a talajon, fej érinti a talajt

/ismétlésszám: 3x6/


19. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Hanyattfekvés

Térd mellkashoz közelítése a medence megemelésével, majd láb kinyújtása talajközelítéssel

/ismétlésszám: 3x6/


20. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Hanyattfekvés, térd hajlított helyzetben sarok támasszal, kéz tarkóra tartással

Ellentétes térd-könyök érintés törzs emeléssel és fordítással, valamint térd lendítéssel
/ismétlésszám: 3x10/


21. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Alkar fekvőtámasz

Plank megtartása 20mp-ig

/ismétlésszám: 3/


22. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Fekvőtámasz

Plank megtartása 20mp-ig

/ismétlésszám: 3/