
Komplex gyakorlatok
Erősítő hatású, koordináció és ritmusérzék fejlesztő gyakorlatok
6-12 éves korosztály számára
1. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Fekvőtámasz, boka között a labda
Folyamatos váltás a tenyértámasz és az ujjtámasz között
/ismétlésszám: 2x10/
2. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Fekvőtámasz
Fekvőtámaszban labdavezetés jobb, majd bal kézzel
/ismétlésszám: 2x10mp mindkét kézzel/
3. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Fekvőtámasz
Fekvőtámaszban labdavezetés jobb, majd bal
kézzel, közben lábbal körbe járunk
/ismétlésszám: 3 kör/
4. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Fekvőtámasz
Fekvőtámaszban bal kar emelése nyújtva előre-oldalra-előre, majd
visszatérés kiinduló helyzetbe
/ismétlésszám: 3x4/
5. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Terpeszállás, kar magastartásban
4 ütemű fekvőtámasz
/ismétlésszám: 3x6/
6. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Guggolótámasz, kéztámasz a talajon
Gyakorlat:
1. ugrás hátra fekvőtámaszba, 2-3. karhajlítás-nyújtás 2x, 4. ugrás előre guggolótámaszba
/ismétlésszám: 2x6/
7. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Guggolótámasz, jobb kézben a labda, bal kéztámasz a talajon
Labdavezetés törpejárásban
/ismétlésszám: 2x10mp mindkét kézzel/
8. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Alapállás, bal kézben a labda
Labdavezetés közben ereszkedés guggolótámaszba jobb kéz talajérintéssel, majd emelkedés alapállásba
/ismétlésszám: 3x8 mindkét kézzel/
9. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Alapállás, bal kézben a labda
Labdavezetés közben ereszkedés guggolótámaszba jobb kéz talajérintéssel, majd páros lábról ugrás alapállásba
/ismétlésszám: 3x6 mindkét kézzel/
10. gyakorlat
Kiindulóhelyzet: Védő alapállás
(vállszélességnél
szélesebb terpeszállás, sarok enyhén megemelt, hajlított térd, törzs
elülső rézsútos tartásban, tekintet előre néz)
Labdavezetés helyben, taposó lábmunkával
/ismétlésszám: 3x10mp mindkét kézzel/
11. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Alapállás, ugrókötél a kézben
Ugrókötelezés váltott lábas helyben futással
/ismétlésszám 3x30mp/
12. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Alapállás, ugrókötél a kézben
Ugrókötelezés páros lábon
/ismétlésszám 3x30mp/
13. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Alapállás
Gyakorlatok:
/lépcsőzés
a lépcsőházban (8-10 lépcsőfok hosszan)/
- felfutás, minden lépcsőfokra egy lépéssel
- felfutás, minden lépcsőfokra két lépéssel
- felfutás, minden második lépcsőfokra lépés
- páros lábbal felugrás lépcsőfokonként
- egy lábbal felugrás lépcsőfokonként (jobb és bal lábbal is)
/ismétlésszám: 3x/
Labdás ügyességfejlesztés
1. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Törökülés
Labdavezetés
az ujjvégekkel, test mellett
/ismétlésszám: 50db mindkét kézzel/
2. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Törökülés
Labdavezetés
az ujjvégekkel, test mellől a kar kinyújtásával egyre távolabb a testtől oldalra
és vissza
/ismétlésszám: 10 oda-vissza kezenként/
3. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Törökülés
Labdavezetés az ujjvégekkel, test előtt a kar kinyújtásával egyre
távolabb a testtől előre és vissza hátra
/ismétlésszám: 10 oda-vissza kezenként/
4. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Törökülés
Labdavezetés
az ujjvégekkel, test előtt a kar kinyújtásával egyre távolabb a testtől előre és
vissza hátra, majd a test mellől oldalra és vissza
/ismétlésszám: 10 oda-vissza
kezenként/
5. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Törökülés
Labdavezetés az ujjvégekkel, félkörben a test egyik oldalától át a
másikig
/ismétlésszám: 10 oda-vissza mindkét kézzel/
6. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Törökülés
Váltott kézzel labdavezetés test előtt úgy, hogy csak az ujjvégek érhetnek a labdához
/ismétlésszám: 50db/
7. gyakorlat
Kiindulóhelyzet: Kosárlabda alapállás
Labdavezetés közben ereszkedj nyújtott ülésbe, üsd át a labdát a
felemelt láb alatt, majd ereszkedj hanyattfekvésbe, a labda felé gördülj át hasonfekvésbe, végül állj fel alapállásba
/ismétlésszám:
3 kör mindkét irányba/
8. gyakorlat
Kiindulóhelyzet: Alapállás, bal térd felhúzással
Jobb kezes
labdavezetéssel felsőtest előredöntésével és a bal
láb hátranyújtásával mérlegállás pozíciójának felvétele, három másodpercig a
pozíció megtartása, majd vissza a kiinduló pozícióba
/ismétlésszám: 6db mindkét oldalra/
9. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Hanyattfekvés, jobb kar könyökízületben hajlítva a talajon, labda a tenyérben
Labda
feldobása egyenesen a magasba a kar nyújtásával és a kéz előre lendítésével
/ismétlésszám: 10db mindkét kézzel/
10. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Hanyattfekvés, kar könyökízületben hajlítva a talajon, labda mindkét tenyérben
Labdák
feldobása egyenesen a magasba a kar nyújtásával és a kéz előre lendítésével
/ismétlésszám: 10db mindkét kézzel/
11. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Hanyattfekvés, kar
test mellett nyújtva labda a két boka között
Labda feldobása a nyújtott láb felemelésével és
elkapása két kézzel
/ismétlésszám:
10db elkapott labda/
12. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Kosárlabda
alapállás
Folyamatos
test előtti kézváltás V alakban, a labda leütése
mindig az ellentétes láb elé történjen
/ismétlésszám 50db/
13. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Kosárlabda
alapállás
Térd alatti magasságban labdavezetés egy kézzel test előtt jobbra-balra terelgetve a labdát
/ismétlésszám: 20mp-ig mindkét kézzel/
14. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Bal
harántterpeszállás
Térd alatti magasságban labdavezetés jobb kézzel test mellett
előre-hátra terelgetve a labdát
/ismétlésszám: 50db mindkét kézzel/
15. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Kosárlabda
alapállás
Bal kézzel test előtt átütés jobb kézbe, jobb kézzel test mellett
hátra-előre, majd test előtt vissza
bal kézbe, végül bal kézzel hárta-előre
/ismétlésszám 6 kör/
16. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Kosárlabda
alapállás
Térd alatti magasságban labdavezetéssel nyolcasban előre a
lábak között minél több leütéssel
/ismétlésszám: 10 kör/
17. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Kosárlabda
alapállás
Térd alatti magasságban labdavezetéssel nyolcasban hátra a
lábak között minél több leütéssel
/ismétlésszám: 10 kör/
18. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Kosárlabda
alapállás
Térd alatti magasságban nyolcasban labdavezetés előre a lábak között 4 leütéssel
/ismétlésszám 12kör/
19. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Kosárlabda
alapállás
Térd alatti magasságban nyolcasban labdavezetés hátra a lábak között 4 leütéssel
/ismétlésszám: 12kör/
20. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Kosárlabda
alapállás
Térd alatti magasságban jobbkezes labdavezetés jobb láb körül
/ismétlésszám: 12 kör mindkét kézzel/
21. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Bal
harántterpeszállás
Labdavezetés helyben láb közötti átütéssel oda-vissza folyamatosan
/ismétlésszám 50db/
22. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Bal
harántterpeszállás
Folyamatos harántterpeszállás váltással láb között átütött labda
/ismétlésszám 30db/
23. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Kosárlabda alapállás
Helyben hát mögötti átütés folyamatosan
/ismétlésszám: 50db/
24. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Kosárlabda
alapállás
Labdavezetés helyben: jobb kézzel test mellett előre-hátra, majd hát mögötti átütés
bal kézbe, végül bal kézzel előre-hátra, majd vissza
/ismétlésszám 6 kör/
25. gyakorlat
Dobógyakorlatok
- papírgalacsinnal/kis
szivacslabdával/ping-pong labdával a szoba
közepén álló szemetes
kosárba/szennyeskosárba/üres dobozba célba dobás
Feladat: minél kevesebb kísérletből 15 bedobott kosár 3m-es távolságról (max. 25 kísérlet)
- papírgalacsinnal/kis
szivacslabdával/ping-pong labdával az ajtó/fal előtt (palánk)
álló szemetes
kosárba/szennyeskosárba/üres dobozba célba dobás
Feladat: minél kevesebb kísérletből
15 bedobott kosár 3m-es távolságról (max. 25 kísérlet)
Kezdetben ülve csak a karmunkát gyakoroljuk majd később már állva a lábat is bekapcsoljuk a dobásgyakorlásba!
26. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Kosárlabda alapállás
Labda feldobása egy kézzel homlok magassága fölé majd elkapás ugyanazzal a kézzel
/ismétlésszám: 10db mindkét kézzel/
27. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Kosárlabda alapállás
Labda átdobása egyik kézből a másikba
/ismétlésszám 10 oda-vissza/
28. gyakorlat
Kiindulóhelyzet: Törökülés
Bal kézzel a labda
feldobása homlok magasságig kétszer, harmadikra a labda átdobása jobb kézbe, majd a gyakorlat végrehajtása jobb kézzel is
/ismétlésszám 4 oda-vissza/
29. gyakorlat
Kiindulóhelyzet: Törökülés
A
labda fej felett levegőben tartása egyik kézből a másikba történő
átlökéssel folyamatosan úgy, hogy csak az ujjhelyek érnek a labdához
/ismétlésszám: 3x 15mp/
30. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Terpeszállás, egy-egy labda a kézben
A labda levegőben tartása a másik labdával felfelé ütögetve
/ismétlésszám: 4x 4db egymás után/
31. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Terpeszállás, egy-egy labda a kézben
Az egyik labda pattogtatása a másik labdával
/ismétlésszám: 4x 10db leütés/
32. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Terpeszállás, labda test előtt a felfele néző tenyérben
Labda pörgetése tenyéren (mindkét kézzel)
/ismétlésszám: 4x 10mp-ig pörgetés/
33. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Terpeszállás, labda test előtt a kézben
Labda pörgetése egy ujjon folyamatosan
/ismétlésszám: 10 próbálkozás/
34. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Terpeszállás, labda a tarkónál
Labda elengedése és elkapása hát mögött, majd feldobása hát mögül, és elkapás
a test előtt
/ismétlésszám: 10db/
35. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Terpeszállás, labda a tarkónál
Labda elengedése és elkapása hát mögött, majd átpattintása láb között
/ismétlésszám: 10db/
36. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Terpeszállás, labda a test előtt
Labda feldobása fej fölé és elkapása hát mögött, majd láb között átpattintása hátulról előre.
/ismétlésszám: 10db/
37. gyakorlat
Kiindulóhelyzet: Kosárlabda alapállás (vállszéles terpesz, párhuzamos lábfej, hajlított térd, törzs enyhén előredől csípőből, tekintet előre néz, labda a jobb csípőnél jobb kéz a labda fölött, bal kéz a labda oldalán)
Gyakorlatok:
- Labdavezetés helyben, test
mellett pattogtatva a labdát, egyik szem csukva
- Labdavezetés helyben, test
mellett pattogtatva a labdát,
mindkét szem csukva
- Labdavezetés helyben, egy lábon állva
- Labdavezetés helyben, egy lábon ugrálva
- Labdavezetés test körül terpeszállásban, fejen kispárnával egyensúlyozva
- Labdavezetés helyben, páros lábon ugrálva
- Labdavezetés páros lábon ugrálva a párna fölött balra-jobbra
- Labdavezetés egy lábon ugrálva a párna körül
- Labdavezetés közben ugróiskolázás
(J-J-J-Páros-J-Páros, megfordul, B-Páros-B-B-B)
/ismétlésszám: minden gyakorlatot 20mp-ig csinálj, 10mp-nél válts kezet!/
38. gyakorlat
Kiindulóhelyzet: Kosárlabda alapállás
Gyakorlatok:
- Labda gurítása
nyolcas alakban a lábak között előre
- Labda gurítása
nyolcas alakban a lábak között hátra
- Labda gurítása
nyolcas alakban a lábak között egyszer előre, egyszer hátra
- Labdavezetés nyolcas alakban a lábak között előre
- Labdavezetés nyolcas alakban a lábak között hátra
- Labdavezetés
nyolcas alakban a lábak között egyszer előre, egyszer hátra
/ismétlésszám: 4 kör/
39. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Kosárlabda alapállás
Labdavezetés magasan-mélyen 5 leütésenként váltakozva
/ismétlésszám: 10db mindkét kézzel/
40. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Hanyattfekvés, kar fül mellett nyújtva, labda a
boka között
Láblendítés
függőleges tartásba, ezzel egyidőben karlendítés törzsemeléssel, és a
labda átvétele a kézbe, majd ereszkedés hanyattfekvésbe. Ezután a
gyakorlat ismétlése úgy, hogy a kézből indul a labda és lábbal vesszük
át
/ismétlésszám:
6db/