Komplex gyakorlatok

1. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Fekvőtámasz, boka között a labda

Folyamatos váltás a tenyértámasz és az ujjtámasz között

/ismétlésszám: 2x10/

2. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Fekvőtámasz

Fekvőtámaszban labdavezetés jobb, majd bal kézzel

/ismétlésszám: 2x10mp mindkét kézzel/

3. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Fekvőtámasz

Fekvőtámaszban labdavezetés jobb, majd bal kézzel, közben lábbal körbe járunk

/ismétlésszám: 3 kör/

4. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Fekvőtámasz

Fekvőtámaszban bal kar emelése nyújtva előre-oldalra-előre, majd visszatérés kiinduló helyzetbe
/ismétlésszám: 3x4/

5. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Terpeszállás, kar magastartásban

4 ütemű fekvőtámasz

/ismétlésszám: 3x6/

6. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Guggolótámasz, kéztámasz a talajon

Gyakorlat:
1. ugrás hátra fekvőtámaszba, 2-3. karhajlítás-nyújtás 2x, 4. ugrás előre guggolótámaszba
/ismétlésszám: 2x6/

7. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Guggolótámasz, jobb kézben a labda, bal kéztámasz a talajon

Labdavezetés törpejárásban

/ismétlésszám: 2x10mp mindkét kézzel/

8. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Alapállás, bal kézben a labda

Labdavezetés közben ereszkedés guggolótámaszba jobb kéz talajérintéssel, majd emelkedés alapállásba
/ismétlésszám: 3x8 mindkét kézzel/

9. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Alapállás, bal kézben a labda

Labdavezetés közben ereszkedés guggolótámaszba jobb kéz talajérintéssel, majd páros lábról ugrás alapállásba
/ismétlésszám: 3x6 mindkét kézzel/

10. gyakorlat

Kiindulóhelyzet: Védő alapállás
(vállszélességnél szélesebb terpeszállás, sarok enyhén megemelt, hajlított térd, törzs elülső rézsútos tartásban, tekintet előre néz)

Labdavezetés helyben, taposó lábmunkával
/ismétlésszám: 3x10mp mindkét kézzel/

11. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Alapállás, ugrókötél a kézben

Ugrókötelezés váltott lábas helyben futással

/ismétlésszám 3x30mp/

12. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Alapállás, ugrókötél a kézben

Ugrókötelezés páros lábon

/ismétlésszám 3x30mp/

13. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Alapállás

Gyakorlatok:
/lépcsőzés a lépcsőházban (8-10 lépcsőfok hosszan)/
- felfutás, minden lépcsőfokra egy lépéssel
- felfutás, minden lépcsőfokra két lépéssel
- felfutás, minden második lépcsőfokra lépés
- páros lábbal felugrás lépcsőfokonként
- egy lábbal felugrás lépcsőfokonként (jobb és bal lábbal is)

/ismétlésszám: 3x/

1. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Törökülés

Labdavezetés az ujjvégekkel, test mellett

/ismétlésszám: 50db mindkét kézzel/

2. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Törökülés

Labdavezetés az ujjvégekkel, test mellől a kar kinyújtásával egyre távolabb a testtől oldalra és vissza
/ismétlésszám: 10 oda-vissza kezenként/

3. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Törökülés

Labdavezetés az ujjvégekkel, test előtt a kar kinyújtásával egyre távolabb a testtől előre és vissza hátra
/ismétlésszám: 10 oda-vissza kezenként/

4. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Törökülés

Labdavezetés az ujjvégekkel, test előtt a kar kinyújtásával egyre távolabb a testtől előre és vissza hátra, majd a test mellől oldalra és vissza
/ismétlésszám: 10 oda-vissza kezenként/

5. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Törökülés

Labdavezetés az ujjvégekkel, félkörben a test egyik oldalától át a másikig
/ismétlésszám: 10 oda-vissza mindkét kézzel/

6. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Törökülés

Váltott kézzel labdavezetés test előtt úgy, hogy csak az ujjvégek érhetnek a labdához
/ismétlésszám: 50db/

7. gyakorlat
Kiindulóhelyzet: Kosárlabda alapállás

Labdavezetés közben ereszkedj nyújtott ülésbe, üsd át a labdát a felemelt láb alatt, majd ereszkedj hanyattfekvésbe, a labda felé gördülj át hasonfekvésbe, végül állj fel alapállásba
/ismétlésszám: 3 kör mindkét irányba/

8. gyakorlat
Kiindulóhelyzet: Alapállás, bal térd felhúzással

Jobb kezes labdavezetéssel felsőtest előredöntésével és a bal láb hátranyújtásával mérlegállás pozíciójának felvétele, három másodpercig a pozíció megtartása, majd vissza a kiinduló pozícióba
/ismétlésszám: 6db mindkét oldalra/

9. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Hanyattfekvés, jobb kar könyökízületben hajlítva a talajon, labda a tenyérben

Labda feldobása egyenesen a magasba a kar nyújtásával és a kéz előre lendítésével
/ismétlésszám: 10db mindkét kézzel/

10. gyakorlat
Kiindulóhelyzet:
Hanyattfekvés, kar könyökízületben hajlítva a talajon, labda mindkét tenyérben

Labdák feldobása egyenesen a magasba a kar nyújtásával és a kéz előre lendítésével
/ismétlésszám: 10db mindkét kézzel/

11. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Hanyattfekvés, kar test mellett nyújtva labda a két boka között

Labda feldobása a nyújtott láb felemelésével és elkapása két kézzel
/ismétlésszám: 10db elkapott labda/

12. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Kosárlabda alapállás

Folyamatos test előtti kézváltás V alakban, a labda leütése mindig az ellentétes láb elé történjen
/ismétlésszám 50db/

13. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Kosárlabda alapállás

Térd alatti magasságban labdavezetés egy kézzel test előtt jobbra-balra terelgetve a labdát

/ismétlésszám: 20mp-ig mindkét kézzel/

14. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Bal harántterpeszállás

Térd alatti magasságban labdavezetés jobb kézzel test mellett előre-hátra terelgetve a labdát
/ismétlésszám: 50db mindkét kézzel/

15. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Kosárlabda alapállás

Bal kézzel test előtt átütés jobb kézbe, jobb kézzel test mellett hátra-előre, majd test előtt vissza bal kézbe, végül bal kézzel hárta-előre
/ismétlésszám 6 kör/

16. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Kosárlabda alapállás

Térd alatti magasságban labdavezetéssel nyolcasban előre a lábak között minél több leütéssel
/ismétlésszám: 10 kör/

17. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Kosárlabda alapállás

Térd alatti magasságban labdavezetéssel nyolcasban hátra a lábak között minél több leütéssel
/ismétlésszám: 10 kör/

18. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Kosárlabda alapállás

Térd alatti magasságban nyolcasban labdavezetés előre a lábak között 4 leütéssel

/ismétlésszám 12kör/

19. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Kosárlabda alapállás

Térd alatti magasságban nyolcasban labdavezetés hátra a lábak között 4 leütéssel

/ismétlésszám: 12kör/

20. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Kosárlabda alapállás

Térd alatti magasságban jobbkezes labdavezetés jobb láb körül

/ismétlésszám: 12 kör mindkét kézzel/

21. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Bal harántterpeszállás

Labdavezetés helyben láb közötti átütéssel oda-vissza folyamatosan

/ismétlésszám 50db/

22. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Bal harántterpeszállás

Folyamatos harántterpeszállás váltással láb között átütött labda

/ismétlésszám 30db/

23. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Kosárlabda alapállás

Helyben hát mögötti átütés folyamatosan

/ismétlésszám: 50db/

24. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Kosárlabda alapállás

Labdavezetés helyben: jobb kézzel test mellett előre-hátra, majd hát mögötti átütés bal kézbe, végül bal kézzel előre-hátra, majd vissza
/ismétlésszám 6 kör/

25. gyakorlat

Dobógyakorlatok
- papírgalacsinnal/kis szivacslabdával/ping-pong labdával a szoba közepén álló szemetes kosárba/szennyeskosárba/üres dobozba célba dobás
Feladat: minél kevesebb kísérletből 15 bedobott kosár 3m-es távolságról (max. 25 kísérlet)
- papírgalacsinnal/kis szivacslabdával/ping-pong labdával az ajtó/fal előtt (palánk) álló szemetes kosárba/szennyeskosárba/üres dobozba célba dobás
Feladat: minél kevesebb kísérletből 15 bedobott kosár 3m-es távolságról (max. 25 kísérlet)

Kezdetben ülve csak a karmunkát gyakoroljuk majd később már állva a lábat is bekapcsoljuk a dobásgyakorlásba!

26. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Kosárlabda alapállás

Labda feldobása egy kézzel homlok magassága fölé majd elkapás ugyanazzal a kézzel

/ismétlésszám: 10db mindkét kézzel/

27. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Kosárlabda alapállás

Labda átdobása egyik kézből a másikba

/ismétlésszám 10 oda-vissza/

28. gyakorlat

Kiindulóhelyzet: Törökülés

Bal kézzel a labda feldobása homlok magasságig kétszer, harmadikra a labda átdobása jobb kézbe, majd a gyakorlat végrehajtása jobb kézzel is
/ismétlésszám 4 oda-vissza/

29. gyakorlat

Kiindulóhelyzet: Törökülés

A labda fej felett levegőben tartása egyik kézből a másikba történő átlökéssel folyamatosan úgy, hogy csak az ujjhelyek érnek a labdához
/ismétlésszám: 3x 15mp/

30. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Terpeszállás, egy-egy labda a kézben

A labda levegőben tartása a másik labdával felfelé ütögetve

/ismétlésszám: 4x 4db egymás után/

31. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Terpeszállás, egy-egy labda a kézben

Az egyik labda pattogtatása a másik labdával

/ismétlésszám: 4x 10db leütés/

32. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Terpeszállás, labda test előtt a felfele néző tenyérben

Labda pörgetése tenyéren (mindkét kézzel)

/ismétlésszám: 4x 10mp-ig pörgetés/

33. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Terpeszállás, labda test előtt a kézben

Labda pörgetése egy ujjon folyamatosan

/ismétlésszám: 10 próbálkozás/

34. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Terpeszállás, labda a tarkónál

Labda elengedése és elkapása hát mögött, majd feldobása hát mögül, és elkapás a test előtt
/ismétlésszám: 10db/

35. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Terpeszállás, labda a tarkónál

Labda elengedése és elkapása hát mögött, majd átpattintása láb között

/ismétlésszám: 10db/

36. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Terpeszállás, labda a test előtt

Labda feldobása fej fölé és elkapása hát mögött, majd láb között átpattintása hátulról előre.
/ismétlésszám: 10db/

37. gyakorlat

Kiindulóhelyzet: Kosárlabda alapállás (vállszéles terpesz, párhuzamos lábfej, hajlított térd, törzs enyhén előredől csípőből, tekintet előre néz, labda a jobb csípőnél jobb kéz a labda fölött, bal kéz a labda oldalán)

Gyakorlatok:
- Labdavezetés helyben, test mellett pattogtatva a labdát, egyik szem csukva
- Labdavezetés helyben, test mellett pattogtatva a labdát, mindkét szem csukva
- Labdavezetés helyben, egy lábon állva
- Labdavezetés helyben, egy lábon ugrálva
- Labdavezetés test körül terpeszállásban, fejen kispárnával egyensúlyozva
- Labdavezetés helyben, páros lábon ugrálva
- Labdavezetés páros lábon ugrálva a párna fölött balra-jobbra
- Labdavezetés egy lábon ugrálva a párna körül
- Labdavezetés közben ugróiskolázás
  (J-J-J-Páros-J-Páros, megfordul, B-Páros-B-B-B)

/ismétlésszám: minden gyakorlatot 20mp-ig csinálj, 10mp-nél válts kezet!/

38. gyakorlat

Kiindulóhelyzet: Kosárlabda alapállás

Gyakorlatok:
- Labda gurítása nyolcas alakban a lábak között előre
- Labda gurítása nyolcas alakban a lábak között hátra
- Labda gurítása nyolcas alakban a lábak között egyszer előre, egyszer hátra
- Labdavezetés nyolcas alakban a lábak között előre
- Labdavezetés nyolcas alakban a lábak között hátra
- Labdavezetés nyolcas alakban a lábak között egyszer előre, egyszer hátra

/ismétlésszám: 4 kör/

39. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Kosárlabda alapállás

Labdavezetés magasan-mélyen 5 leütésenként váltakozva

/ismétlésszám: 10db mindkét kézzel/

40. gyakorlat

Kiindulóhelyzet:
Hanyattfekvés, kar fül mellett nyújtva, labda a boka között

Láblendítés függőleges tartásba, ezzel egyidőben karlendítés törzsemeléssel, és a labda átvétele a kézbe, majd ereszkedés hanyattfekvésbe. Ezután a gyakorlat ismétlése úgy, hogy a kézből indul a labda és lábbal vesszük át
/ismétlésszám: 6db/